servie avec un petit pain complet gratiné
Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.
Utensils
Tags
Oignon
0.5 pièce(s)
Pomme de terre
100 g
Courgette
0.75 pièce(s)
Graines de courge
5 g
Petit pain complet
1 pièce(s)
Pesto aux champignons des bois
40 g
Gouda Mi-Vieux râpé
25 g
Huile d'olive
1 cs
Poivre et sel
à votre goût
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
0.75 pièce(s)
Préchauffez le four à 180°C. Préparez le bouillon avec, par personne : 3/4 de bouillon cube et 300 ml d’eau. Émincez l’oignon. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en petits dés. Formez 3 fins rubans de courgette par personne à l'éplucheur ou au rabot à fromage et détaillez le reste en dés.
Conseil: Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez 1/3 ou 1/2 bouillon cube par personne.
Faites chauffer la poêle à feu vif et faites-y griller les graines de courge sans matière grasse, jusqu’à ce qu’elles commencent à crépiter. Réservez-les hors de la poêle. Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive à feu doux dans la marmite à soupe et faites-y revenir l’oignon 2 minutes. Ajoutez les dés de courgette, portez le feu sur moyen-doux et faites cuire 3 minutes en remuant.
Conseil: Le saviez-vous ? Les graines de courge sont riches en zinc, un minéral important pour la croissance et le système immunitaire. On le retrouve surtout dans les produits d’origine animale. Il est donc encore plus important pour les végétariens de surveiller leur apport en zinc.
Ajoutez les pommes de terre à la marmite à soupe et faites cuire le tout 10 minutes à feu doux et à couvert. Pendant ce temps, faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle (utilisée pour les graines de courge) et faites-y cuire les rubans de courgette 5 minutes à feu moyen-doux. Retournez à mi-cuisson.
Coupez le petit pain en deux dans la longueur. Tartinez-le de la moitié du pesto de champignons et saupoudrez-le de la moitié du fromage râpé. Enfournez-le 8 minutes.
Hors du feu, mixez le contenu de la marmite à soupe au mixeur plongeant. Ajoutez éventuellement de l’eau bouillante pour éclaircir la soupe si elle est trop épaisse. Incorporez le reste de pesto et de fromage à la soupe. Salez et poivrez à votre goût.
Servez la soupe dans des bols. Disposez les rubans de courgette par-dessus et garnissez des graines de courge. Accompagnez du petit pain gratiné.
843
kcal
Énergie (kcal)
3526
kJ
Énergie (kJ)
51
g
Graisses
13
g
dont saturés
65
g
Glucides
15
g
dont sucres
8.3
g
Fibres
27
g
Protéines
6
g
Sel
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