servie avec un petit pain complet gratiné
Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.
Utensils
Tags
Oignon
0.5 pièce(s)
Pomme de terre
100 g
Courgette
1 pièce(s)
Graines de courge
5 g
Petit pain complet
1 pièce(s)
Pesto aux champignons des bois
40 g
Gouda Mi-Vieux râpé
25 g
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
0.75 pièce(s)
Huile d'olive
1 cs
Poivre et sel
à votre goût
Préchauffez le four à 180°C et portez 300 ml d’eau par personne à ébullition. Émincez l’oignon. Épluchez ou lavez soigneusement les pommes de terre et coupez-les en petits dés. Formez 3 fins rubans de courgette par personne à l'éplucheur ou au rabot à fromage et détaillez le reste de la courgette en dés.
Faites chauffer la poêle à feu vif, sans huile, et faites-y griller les graines de courge, jusqu’à ce qu’elles commencent à crépiter. Réservez-les hors de la poêle. Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive à feu doux dans la marmite à soupe. Faites-y revenir l’oignon 2 minutes. Ajoutez-y les dés de courgette, portez le feu sur moyen-doux et faites cuire 3 minutes en remuant.
Le saviez-vous ? Les graines de courge sont riches en zinc, un minéral important pour la croissance et le système immunitaire. On le retrouve surtout dans les produits d’origine animale. Il est donc encore plus important pour les végétariens de surveiller leur apport en zinc.
Ajoutez les pommes de terre et 300 ml d’eau bouillante par personne à la marmite à soupe. Émiettez-y le bouillon cube et faites cuire le tout 10 minutes à feu doux et à couvert (voir conseil). Pendant ce temps, faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle (des graines de courge) et faites-y cuire les rubans de courgette 5 minutes à feu moyen-doux. Retournez-les à mi-cuisson.
Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez 1/3 ou 1/2 bouillon cube par personne.
Coupez le petit pain en deux. Tartinez-le de la moitié du pesto aux champignons et saupoudrez-le de la moitié du fromage râpé. Enfournez-le 8 minutes.
Hors du feu, mixez le contenu de la marmite à soupe au mixeur plongeant. Ajoutez éventuellement de l’eau bouillante pour éclaircir la soupe si elle est trop épaisse. Incorporez-y le reste de pesto aux champignons et de fromage. Salez et poivrez à votre goût.
Servez la soupe dans des bols. Disposez les rubans de courgette par-dessus et garnissez des graines de courge. Accompagnez du petit pain gratiné.
870
kcal
Énergie (kcal)
3642
kJ
Énergie (kJ)
52.6
g
Graisses
13.2
g
dont saturés
67.9
g
Glucides
17.6
g
dont sucres
10.7
g
Fibres
27.7
g
Protéines
5.6
g
Sel
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