riz, chutney de mangue, menthe & coriandre fraîches
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales et fibres. Ils constituent donc un complément idéal à un régime alimentaire équilibré.
Allergens
Utensils
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Patate douce
150 g
Gingembre frais
1.5 cc
Pois chiches
0.5 paquet(s)
Lait de coco
90 ml
Riz basmati
75 g
Coriandre et menthe fraîches
5 g
Épinards
50 g
Chutney de mangue
20 g
Épices de curry jaune
0.5 sachet(s)
Cubes de tomate
0.5 paquet(s)
Vinaigre de vin blanc
0.5 cs
Huile de tournesol
0.5 cs
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
75 ml
Poivre et sel
à votre goût
- Préparez le bouillon. Portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Ajoutez-y 1 pincée de sel.
- Faites cuire le riz 10 à 12 minutes dans la casserole à couvert. Ensuite, égouttez-le et réservez-le sans couvercle.
- Détaillez la patate douce en dés de 1 cm maximum.
- Râpez le gingembre. Égouttez les pois chiches.
Le saviez-vous ? Les pois chiches sont riches en fibres, protéines, bons sucres lents, vitamines (E notamment) et minéraux. La vitamine E renforce le système immunitaire.
- Faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne dans la marmite à soupe à feu moyen-vif et cuire le gingembre et les épices de curry jaune 1 à 2 minutes en remuant.
- Ajoutez les dés de patate douce et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.
- Pendant ce temps, détachez les feuilles de menthe des brins. Ciselez finement les feuilles de menthe et la coriandre.
- Déglacez avec le bouillon, les cubes de tomate, le lait de coco et 1/2 cs de vinaigre de vin blanc par personne (voir conseil).
- Portez le curry à ébullition.
- Baissez le feu et laissez mijoter à petit bouillon 15 à 20 minutes à feu doux et à couvert, ou jusqu’à ce que la patate douce soit tendre.
Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez, par personne : 50 ml de lait de coco par 50 ml de bouillon. Servez aussi éventuellement moins de riz. Vous pourrez utiliser le reste des 2 ingrédients pour préparer un dessert ou un petit déjeuner à la noix de coco par exemple.
- Retirez le couvercle de la marmite et ajoutez les pois chiches au curry lors des 5 dernières minutes de cuisson (voir conseil).
- Ajoutez-y aussi les épinards, par poignée, et laissez-les réduire en remuant. Salez et poivrez généreusement.
- Servez le riz et curry dans des assiettes creuses.
- Garnissez de menthe et coriandre. Accompagnez du chutney de mangue.
Conseil : Si le curry n'est pas encore assez épais, laissez-le cuire encore 5 minutes sans couvercle pour que le liquide s'évapore.
3584
kJ
Énergie (kJ)
857
kcal
Énergie (kcal)
27.2
g
Graisses
15.6
g
dont saturés
125.3
g
Glucides
25.1
g
dont sucres
15.2
g
Fibres
20.9
g
Protéines
2.5
g
Sel
servi avec du riz et un chutney de mangue, garni de menthe et coriandre fraîches
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accompagné de riz et de chutney de mangue, garni de menthe et de coriandre
