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Salade de pois chiches rôtis et de boulgour
Très riche en fibres
Salade de pois chiches rôtis et de boulgour

avec menthe, sauce de yogourt et feta

10 min
Difficulté: 2/3
Méditerranéenne

Ingrédients : Filets de poulet • Pois chiches (pois chiches, eau, sel, acide ascorbique, EDTA disodique) • Poivron • Boulgour (semoule de blé dur) (blé) • Sauce au yogourt (crème, lait pasteurisé, concentré de protéines de lait, yogourt (lait partiellement écrémé, lait écrémé en poudre, culture bactérienne), crème acidulée (substances laitières, fécule de maïs modifiée, gomme de guar, carraghénane, gomme de caroube, citrate de sodium, culture bactérienne), concombre, ail, citron, vinaigre, fécule de maïs modifiée, eau, huile de canola, sel, poivre blanc, herbes aromatiques, sorbate de potassium) (lait) • Citron • Feta (lait pasteurisé, lait partiellement écrémé, substances laitières modifiées, eau, sel, lipase, culture bactérienne, enzyme microbienne, cellulose, sorbate de potassium, acide lactique, natamycine, chlorure de calcium) (lait) • Épinards • Échalote • Raisins (raisins secs, huile de coton) • Mélange d’épices turc (paprika en poudre, épices, oignon en poudre, ail en poudre, sel, herbes, oléorésine de paprika, huile de canola, dioxyde de silicium) (sulfites) • Menthe • Ail.

Allergens

Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Arachides
Sésame
Noix
Gluten

Utensils

Plaque de cuisson
Cuillères à mesurer
Passoire
Zesteur
Grand bol
Petit bol
Casserole moyenne
Fouet
Verre doseur

Tags

Très riche en fibres
Dinner-bowls
Mediterranean
Ingrédients
Filets de poitrines de poulet

Filets de poitrines de poulet

320 g

Boulgour

Boulgour

0.5 cup

Pois chiches

Pois chiches

1 unit(s)

Échalote

Échalote

1 unit(s)

Raisin sultana

Raisin sultana

28 g

Poivron

Poivron

1 unit(s)

Bébés épinards

Bébés épinards

56 g

Menthe

Menthe

7 g

Citron

Citron

1 unit(s)

Gousses d'ail

Gousses d'ail

1 unit(s)

Épices turques

Épices turques

8 g

Feta, émietté

Feta, émietté

0.5 cup

Sauce au yogourt

Sauce au yogourt

6 tbsp

Huile

Huile

4.5 tbsp

Sucre

Sucre

0.5 tsp

Beurre

Beurre

1 tbsp

Sel

Sel

0.625 tsp

Poivre

Poivre

0.125 tsp

Preparation
1
Sauté shallots and garlic

  • Before starting, preheat the oven to 425°F.
  • Wash and dry all produce.
  • Heat a medium pot over medium-high. 
  • While the pot heats, peel, then mince or grate garlic.
  • Peel, then slice shallot into 1/4-inch half-moons.
  • When the pot is hot, add 1 tbsp (2 tbsp) butter, then swirl the pot until melted.
  • Add shallots. Cook for 2-3 min, stirring occasionally, until softened slightly.
  • Add half the garlic. Cook for 30 sec, stirring often, until fragrant.
  • Add 3/4 cup (1 1/2 cups) water and 1/4 tsp (1/2 tsp) salt. Cover and bring to a boil over high.

2
Roast chickpeas

  • Meanwhile, drain and rinse chickpeas, then pat dry with paper towels.
  • To an unlined baking sheet, add chickpeas, Turkish Spice Blend and 2 tbsp oil. Season with pepper and 1/4 tsp salt, then toss to coat. (NOTE: For 4 servings, use 2 baking sheets, with 2 tbsp oil and 1/4 tsp salt per sheet.)
  • Roast chickpeas in the top of the oven for 22-25 min, stirring halfway through, until golden and crispy. (NOTE: For 4 servings, roast in the middle and top of the oven, rotating sheets halfway through.) (TIP: Cover loosely with foil or another baking sheet if chickpeas start popping.)

3
Cook bulgur and chicken

  • To the boiling water, stir in bulgur and raisins, then return to a boil. 
  • Remove from heat. Cover and let stand for 15-16 min, until bulgur is tender and liquid is absorbed. 
  • Fluff bulgur with a fork and season with salt and pepper.
  • Transfer bulgur to a large bowl, then toss a few times. Set aside.
  • Pat chicken dry with paper towels. Season with salt and pepper.
  • Heat a large non-stick pan over medium-high. When hot, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then chicken. Sear for 3-4 min per side, until chicken is golden and cooked through.**

4
Prep and make vinaigrette

  • Meanwhile, core, then cut pepper into 1/2-inch pieces.
  • Roughly chop mint.
  • Zest, then juice lemon.
  • To a small bowl, add lemon zest, lemon juice, remaining garlic, 1/2 tsp (1 tsp) sugar and 2 1/2 tbsp (5 tbsp) oil. Season with salt and pepper, then whisk to combine.

5
Assemble salad

  • To the bowl with bulgur, add peppers, spinach, mint and half the chickpeas. 
  • Drizzle vinaigrette over top, then toss to combine.

6
Finish and serve

  • Divide bulgur salad between bowls. Top with chicken and remaining chickpeas.
  • Sprinkle feta over top.
  • Drizzle yogurt sauce over top.

7

If you've opted to add chicken breast tenders, pat dry with paper towels. Season with salt and pepper. Heat a large non-stick pan over medium-high. When hot, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then chicken. Sear for 3-4 min per side, until chicken is golden and cooked through.**

8

Top bowls with chicken.

Nutrition per serving

1130

kcal

Calories

58

g

Fat

15

g

Saturated Fat

95

g

Carbohydrate

19

g

Sugar

19

g

Dietary Fiber

66

g

Protein

175

mg

Cholesterol

1770

mg

Sodium

0.4

g

Trans Fat

1900

mg

Potassium

350

mg

Calcium

6.5

mg

Iron

avec vinaigrette à la menthe et feta

2/3
Végétarien
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