Préchauffez le four à 200°C (voir conseil). Épluchez la betterave rouge et coupez-la en deux. Ensuite, détaillez-la en longs quartiers de 1 cm d'épaisseur. Coupez la carotte en quatre dans la longueur et les grenailles en deux, voire en quatre, pour les plus grosses. Écrasez ou émincez l'ail.

Conseil : Pour un résultat des plus croustillants, utilisez un four à convection. Si vous n'en avez pas, préchauffez votre four à 230°C et respectez le même temps de cuisson.

Dans le grand bol, mélangez les quartiers de betterave rouge, la carotte, les grenailles et la moitié de l'ail avec, par personne : 1,5 cs d'huile d'olive et 3/4 cc de thym séché. Disposez les légumes et les grenailles sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 30 à 40 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Retournez à mi-cuisson.

Le saviez-vous ? Si vous aimez manger des légumes de saison, sachez que les betteraves sont cultivées localement toute l’année. Elles sont par ailleurs riches en potassium et acide folique. Un choix responsable et sain !

Préparez une assiette creuse contenant 2 cs de farine par personne. Saupoudrez le filet de poulet de sel et de poivre et enrobez-le de farine. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet de poulet 3 à 4 minutes de chaque côté. Retirez de la poêle et réservez sous du papier d'aluminium.

Pendant ce temps, émincez l'oignon. Râpez le zeste de 1/4 de citron par personne et pressez-en le jus. Coupez éventuellement le reste de citron en quarts. Hachez grossièrement le persil.

Ajoutez à nouveau 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et faites-y revenir l'oignon et le reste d'ail 1 à 2 minutes. Ajoutez, par personne : 1 cc de jus de citron, 1 cc de zeste de citron, 2 cs d'eau, 1/8 de cube de bouillon et les câpres, puis laissez mijoter à couvert 3 à 4 minutes. Ajoutez le poulet et le persil et faites réchauffez encore 1 à 2 minutes.

Servez les grenailles et les légumes sur les assiettes. Disposez le poulet avec la sauce à côté. Accompagnez de la mayonnaise et des éventuels quartiers de citron restants (voir conseil).

Conseil : Si vous surveillez vos apports caloriques, servez la moitié des grenailles et la moitié de la quantité de mayonnaise indiquée. Vous pourrez utiliser le reste au déjeuner le lendemain par exemple.