Préchauffez le four à 200°C (voir conseil). Épluchez la betterave rouge et coupez-la en deux. Ensuite, détaillez-la en longs tronçons de 1 cm d'épaisseur. Coupez les carottes en quatre dans la longueur et les grenailles en deux, voire en quatre, pour les plus grosses. Écrasez ou émincez l'ail.

Conseil : Pour un résultat des plus croustillants, utilisez un four à convection. Si vous n'en avez pas, préchauffez votre four à 230°C et respectez le même temps de cuisson.

Dans le grand bol, mélangez la betterave rouge, les carottes, les grenailles et la moitié de l'ail avec, par personne : 1,5 cs d'huile d'olive et 3/4 cc de thym séché. Disposez les légumes et les grenailles sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 30 à 40 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Retournez à mi-cuisson.

Le saviez-vous ? Si vous aimez manger des légumes de saison, sachez que les betteraves sont cultivées localement toute l’année. Elles sont par ailleurs riches en potassium et acide folique. Un choix responsable et sain !

Prenez une assiette creuse et ajoutez-y 2 cs de farine par personne. Saupoudrez le filet de poulet de sel et de poivre et passez-le dans la farine. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le filet de poulet 3 à 4 minutes de chaque côté. Retirez-le de la poêle et réservez-le sous une feuille d'aluminium.

Pendant ce temps, émincez l'oignon. Prélevez le zeste de 1/4 de citron par personne à la râpe fine et pressez-en le jus. Coupez éventuellement le reste de citron en quarts. Ciselez grossièrement le persil.

Faites fondre à nouveau 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et revenir l'oignon et le reste d'ail 1 à 2 minutes. Ajoutez-y, par personne : 1 cc de jus de citron, 1 cc de zeste de citron, 2 cs d'eau, 1/8 de cube de bouillon et les câpres, puis laissez mijoter doucement 3 à 4 minutes à couvert. Ajoutez le poulet et le persil puis réchauffez encore 1 à 2 minutes.

Disposez les grenailles et légumes sur les assiettes. Servez le poulet en sauce à côté. Accompagnez de mayonnaise à votre goût et des éventuels quartiers de citron restants (voir conseil).

Conseil : Si vous surveillez vos apports caloriques, servez la moitié des grenailles et la moitié de la quantité de mayonnaise indiquée. Vous pourrez utiliser le reste au diner le lendemain par exemple.