tomatige weiße Bohnen und Zitronenreis
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.
Allergene
Küchenutensilien
Seehecht
250 g
Butterbohnen
1 Packung
Kirschtomatenpolpa
1 Packung
Knoblauchzehe
1 Stück
Gemüsebrühe
8 g
Gewürzmischung
4 g
Jasminreis
150 g
Zwiebel
1 Stück
Petersilie
10 g
Zitrone, gewachst
1 Stück
Öl
1 Esslöffel
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
nach Geschmack
Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Jasminreis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einen kleinen Topf 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser\* füllen, leicht salzen\* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
Knoblauch abziehen und fein hacken. Zwiebel halbieren, abziehen und fein würfeln. Bohnen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Petersilienblätter abzupfen und fein hacken. Schale der Zitrone abreiben und Zitrone in 4 Spalten schneiden.
In einem großen Topf 1/2 EL [3/4 EL | 1 EL] Öl\* bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebelwürfel hinzufügen und 1 Min. glasig andünsten. Topfinhalt mit Kirschtomaten, Gemüsebrühe, Gewürzmischung und weißen Bohnen ablöschen, umrühren und 6 – 8 Min. kochen lassen, bis die Soße etwas eingedickt ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken.
In einer großen Pfanne 1/2 EL [3/4 EL | 1 EL] Öl\* auf mittlerer Stufe erhitzen. Fischfilets salzen\*, mit der Hautseite nach unten in die Pfanne geben und 3 – 4 Min. anbraten. Anschließend Filets vorsichtig wenden und 2 – 3 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Danach einen Spritzer Zitronensaft über den Fisch geben.
Jasminreis nach dem Ende der Kochzeit mit einer Gabel etwas auflockern und mit etwas Zitronenabrieb abschmecken. Wir empfehlen ca. 1 TL [11/2 TL | 2 TL] Abrieb.
Fischfilets, Bohnengemüse und Reis auf Tellern anrichten. Mit gehackter Petersilie bestreuen und genießen. Guten Appetit!
2759
kJ
Energie (kJ)
660
kcal
Energie (kcal)
9
g
Fett
2
g
davon gesättigte Fettsäuren
91
g
Kohlenhydrate
13
g
davon Zucker
0
g
Ballaststoffe
43
g
Eiweiß
2
g
Salz
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten
verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate
verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate
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mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten
verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate
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mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten
verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate
verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate
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