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Mini-tortillas au blé complet garnies de pois-chiches épicés
Calorie Smart
Végé
Mini-tortillas au blé complet garnies de pois-chiches épicés

salade de concombre

35 min
Difficulté: 2/3
Coréenne

Riches en fibres et protéines, les pois chiches vous rassasient longtemps !

Allergens

Blé
Peut contenir des traces d'allergènes
Céleri
Soja
Lait (contient du lactose)
Graines de sésame

Utensils

Passoire
Poêle
Petit bol
Grand bol

Tags

Calorie Smart
Végé
Aventureux
Ingrédients
Gousse d’ail

Gousse d’ail

1 pièce(s)

Oignon

Oignon

0.5 pièce(s)

Pois chiches

Pois chiches

0.5 paquet(s)

Mélange d’épices coréennes

Mélange d’épices coréennes

0.5 sachet(s)

Concentré de tomate

Concentré de tomate

0.5

Lait de coco

Lait de coco

45 ml

Concombre

Concombre

0.5 pièce(s)

Roquette et mâche

Roquette et mâche

45 g

Mini-tortilla au blé complet

Mini-tortilla au blé complet

3 pièce(s)

Yaourt entier bio

Yaourt entier bio

25 g

Menthe fraîche

Menthe fraîche

5 g

Gomasio

Gomasio

0.5 sachet(s)

Beurre [végétal]

Beurre [végétal]

0.5 cs

Huile d'olive vierge extra

Huile d'olive vierge extra

0.5 cs

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

0.25 pièce(s)

Miel [ou alternative vegan]

Miel [ou alternative vegan]

0.5 cc

Vinaigre de vin blanc

Vinaigre de vin blanc

0.5 cs

Poivre et sel

Poivre et sel

à votre goût

Preparation
1
Préparer

Écrasez ou émincez l'ail. Émincez l'oignon. Rincez les pois chiches dans la passoire. Effeuillez la menthe et ciselez-la en fines lanières.

Le saviez-vous ? Les pois chiches sont riches en fibres, protéines, bons sucres lents, vitamines (E notamment) et minéraux. La vitamine E renforce le système immunitaire et les pois chiches en contiennent 4 à 5 fois plus que les autres légumineuses.

2
Préparer la sauce au yaourt

Dans le petit bol, mélangez le yaourt, la moitié de la menthe et éventuellement 1 filet d'huile d'olive vierge extra. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.

3
Cuire les pois chiches

Préchauffez le four à 200°C (voir conseil). Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et revenir l'oignon et l'ail 3 à 5 minutes. Ajoutez les épices coréennes, le concentré de tomate et les pois chiches. Faites cuire 1 à 2 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils commencent à libérer leur parfum.

Conseil : Vous préchauffez le four à cette étape pour in réchauffer plus tard les tortillas. Mais si vous cuisinez pour un nombre réduits de personnes, vous pouvez aussi choisir de le faire dans une poêle.

4
Réduire

Ajoutez le lait de coco et 25 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne et laissez épaissir la sauce des pois chiches 4 à 6 minutes à feu moyen. Remuez de temps en temps et écrasez éventuellement légèrement les pois chiches avec le dos d'une cuillère. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.

5
Préparer la salade

Pendant ce temps, coupez le concombre en fines demi-rondelles. Dans le grand bol, mélangez, par personne : 1/2 cs de vinaigre de vin blanc, 1/2 cc de miel et 1/2 cs d'huile d'olive vierge extra. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût. Ajoutez le mélange de salades et le concombre au bol puis mélangez bien. Enfournez les mini-tortillas 2 à 3 minutes (voir conseil).

Conseil : Si vous préférez les tortillas moelleuses, enveloppez-les dans du papier aluminium avant de les enfourner.

6
Servir

Garnissez les mini-tortillas d'un peu de salade de concombre et des pois chiches épicés. Arrosez de sauce au yaourt. Saupoudrez du gomasio et du reste de menthe. Servez la salade de concombre restante en accompagnement.

Nutrition per serving

2824

kJ

Énergie (kJ)

675

kcal

Énergie (kcal)

32.5

g

Graisses

14.4

g

dont saturés

65

g

Glucides

17.2

g

dont sucres

19.1

g

Fibres

21.8

g

Protéines

2.6

g

Sel

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