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Tilapia rôti
Très riche en fibres
Familiale
Riche en protéines
Tilapia rôti

avec pommes de terre croustillantes, tomates éclatées et haricots verts

10 min
Difficulté: 1/3
Méditerranéenne

Nous avons l’eau à la bouche à l’idée de déguster ce somptueux saumon rôti avec ses pommes de terre poêlées et ses légumes au beurre, à l’ail et à l’aneth. Un véritable souper de champions! Ingrédients : Pomme de terre à chair jaune • Filet de Tilapia • Haricots verts • Petites tomates • Puree d'ail (ail, eau, huile de soja, acide citrique, acide phosphorique, gomme xanthane, sorbate de potassium, benzoate de sodium) • Mélange d’épices aneth et ail (oignon déshydraté, ail déshydraté, sel, aneth, huile de canola, dioxyde de silicium) (sulfites).

Allergens

Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Crustacés
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Arachides
Sésame
Noix
Poisson
Gluten

Utensils

Papier sulfurisé
Plaque de cuisson
Grande casserole
Cuillères à mesurer
Grande poêle antiadhésive
Passoire
Spatule

Tags

30-min-or-less
Très riche en fibres
Classic-plates
Familiale
Riche en protéines
Sous 50 g de gluc
< 650 calories
Mediterranean
Fall-flavours
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Pommes de terre à chair jaune

Pommes de terre à chair jaune

350 g

Haricots verts

Haricots verts

170 g

Petites tomates

Petites tomates

113 g

Purée d’ail

Purée d’ail

1 tbsp

Mélange d'épices à l'ail et à l'aneth

Mélange d'épices à l'ail et à l'aneth

4 g

Huile

Huile

1.33 tbsp

Beurre

Beurre

2 tbsp

Sel

Sel

0.25 tsp

Poivre

Poivre

0.125 tsp

Preparation
1
Boil potatoes

  • Before starting, preheat the oven to 425°F. 
    Wash and dry all produce.
  • Remove any brown spots from potatoes, then cut into 1-inch pieces.
  • To a large pot, add potatoes, 2 tsp salt and enough water to cover by approx. 1 inch (use same for 4 servings). Cover and bring to a boil over high.
  • Once boiling, reduce heat to medium. Simmer uncovered for 10-12 min, until fork-tender.
  • Drain and return potatoes to the same pot, off heat. 

2
Prep

  • Meanwhile, halve tomatoes.
  • Trim green beans.
  • Pat tilapia dry with paper towels.

3
Roast tilapia

  • On a parchment-lined baking sheet, arrange tilapia.
  • Season with salt, pepper and half the Dill-Garlic Spice Blend. Drizzle 1 tsp (2 tsp) oil over top.
  • Roast in the middle of the oven for 7-10 min until cooked through.**

4
Cook veggies

  • Meanwhile, heat a large non-stick pan over medium.
  • When hot, add green beans and 3 tbsp (6 tbsp) water. Cook for 3-4 min, stirring occasionally, until water is absorbed and green beans are tender-crisp.
  • Add 1 tbsp (2 tbsp) butter, tomatoes and garlic puree. Cook for 3-4 min, stirring occasionally, until tomatoes start to soften and burst.
  • Remove from heat. Stir in remaining Dill-Garlic Spice Blend, Season with salt and pepper. Transfer to a plate. Cover to keep warm.
  • Carefully wipe the pan clean.

5
Crisp potatoes

  • Heat the same pan over high.
  • When hot, add 1 tbsp oil and 1 tbsp butter. (NOTE: For 4 servings, cook in batches, using 1 tbsp oil and 1 tbsp butter per batch.) 
  • Add potatoes and press down with a spatula to lightly flatten. Cook for 2-3 min, until golden and crispy. Season with salt and peppper.

6
Finish and serve

  • Divide tilapia, veggies and crispy potatoes between plates.

7

If you've opted to get tilapia, prep and cook in the same way recipe instructs you to prep and cook salmon.**

Nutrition per serving

520

kcal

Calories

24

g

Fat

10

g

Saturated Fat

42

g

Carbohydrate

6

g

Sugar

6

g

Dietary Fiber

36

g

Protein

105

mg

Cholesterol

550

mg

Sodium

0.5

g

Trans Fat

1550

mg

Potassium

100

mg

Calcium

3.5

mg

Iron

with Crispy Potatoes, Burst Tomatoes and Green Beans

1/3
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