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Tilapia nappé de tomates et d'olives super rapide
Nouveau
Rapido-presto
Tilapia nappé de tomates et d'olives super rapide

avec couscous citronné

4 min
Difficulté: 1/3
Méditerranéenne

Transportez vos papilles sur les rives ensoleillées de la Méditerranée avec ce plat délicieux. Débordant de saveurs vibrantes, comme les tomates juteuses et les olives saumâtres, ce repas apporte les goûts de la cuisine côtière à votre table en moins de 15 minutes. Ingrédients : Filet de Tilapia • Petites tomates • Couscous marocain (semoule de blé dur) (blé) • Citron • Oignon jaune • Pesto au poivron rôti (poivron rouge rôti, huile de soja, eau, graines de tournesol, ail, parmesan (lait, culture bactérienne, sel, lipase, chlorure de calcium, enzyme microbienne, cellulose en poudre), amidon de maïs modifié, sel, sucre, fines herbes, acide citrique, épices , gomme xanthane, sorbate de potassium) (lait) • Olives mélangées (olives vertes dénoyautées, olives kalamata dénoyautées, eau, sel, acide lactique, sorbate de potassium, vinaigre, chlorure de calcium) • Épinards • Mélange d’épices méditerranéen (légumes déshydratés (ail, oignon, poivron rouge, tomate), sel, amidon de maïs, épices et fines herbes, sucre, sumac, acide citrique, dioxyde de silicium, huile de canola, huile de citron, extrait d'épice) • Bouillon de légumes en poudre (sel, sucres (dextrose, extrait sec de sirop de maïs, sucre), légumes déshydratés (sulfite) (carotte, pomme de terre, oignon, poireau, poivrons rouges et verts, chou, céleri, tomate, ail), protéines végétales hydrolysées (maïs, soja) , fécule de pomme de terre, huile de palme, amidon de maïs, extrait de levure, huile de canola, extraits d'épices, herbe, extrait de curcuma, arôme naturel) (soya, sulfites).

Allergens

Triticale
Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Arachides
Sésame
Noix
Poisson

Utensils

Cuillères à mesurer
Zesteur
Grand bol
Verre doseur
Plat de cuisson de 20x20 cm
Petite casserole

Tags

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Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Couscous

Couscous

0.5 cup

Petites tomates

Petites tomates

113 g

Bébés épinards

Bébés épinards

28 g

Oignon, haché

Oignon, haché

56 g

Olives mélangées

Olives mélangées

30 g

Citron

Citron

1 unit(s)

Pesto au poivrons rôtis

Pesto au poivrons rôtis

0.25 cup

Mélange d'épices méditerranéen

Mélange d'épices méditerranéen

8 g

Bouillon de légumes en poudre

Bouillon de légumes en poudre

7.5 g

Beurre

Beurre

1 tbsp

Huile

Huile

1 tbsp

Sel

Sel

0.25 tsp

Poivre

Poivre

0.25 tsp

Preparation
1
Cook couscous

  • Before starting, preheat the broiler to high. Wash and dry all produce.
  • To a small pot, add stock powder, 1 tbsp (2 tbsp) butter and 2/3 cup (1 1/3 cups) water. Season with salt and pepper. Bring to a boil over high.
  • Once boiling, stir in couscous. Remove the pot from heat, then cover and set couscous aside for 5 min to rehydrate.

2
Make tomato-olive mixture

  • Pierce tomatoes with a fork.
  • Drain olives.
  • To a large bowl, add tomatoes, olives, onions, pesto, half the Mediterranean Spice Blend, 2 tbsp (4 tbsp) water and 1/2 tbsp (1 tbsp) oil. Season with salt and pepper. Toss to coat.

3
Prep and broil fish

  • Pat tilapia dry with paper towels, pressing well to absorb as much moisture as possible. Season with salt, pepper and remaining Mediterranean Spice Blend.
  • Arrange tilapia in an 8x8-inch baking dish (9x13 for 4 servings). Drizzle 1/2 tbsp (1 tbsp) oil over top.
  • Top with tomato-olive mixture.
  • Broil in the top of the oven for 7-10 min, until tomato-olive mixture is lightly charred and tilapia is cooked through.**
  • While fish broils, zest, then juice half the lemon. Cut any remaining lemon into wedges.

4
Finish and serve

  • Fluff couscous with a fork. Stir in spinach, lemon zest and lemon juice.
  • Divide couscous between bowls.
  • Top with tilapia and any sauce in the baking dish.
  • Squeeze a lemon wedge over top, if you like.

Nutrition per serving

560

kcal

Calories

25

g

Fat

7

g

Saturated Fat

48

g

Carbohydrate

6

g

Sugar

5

g

Dietary Fiber

39

g

Protein

90

mg

Cholesterol

1500

mg

Sodium

0.4

g

Trans Fat

900

mg

Potassium

100

mg

Calcium

3

mg

Iron

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Riche en protéines
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Sous 50 g de gluc
< 650 calories
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