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Tilapia garni de tomates et d’olives super rapide
Repas 15 min
Riche en protéines
Rapido-presto
Tilapia garni de tomates et d’olives super rapide

avec couscous citronné

15 min
Difficulté: 1/3
Méditerranéenne

Ingredients: Tilapia fillets • Baby tomatoes • Moroccan couscous (durum wheat semolina) (wheat) • Lemon • Roasted red pepper pesto (roasted red pepper, soybean oil, water, sunflower seeds, garlic, parmesan cheese (milk, bacterial culture, salt, lipase, calcium chloride, microbial enzyme, powdered cellulose), modified corn starch, salt, sugar, herbs, citric acid, spices, xanthan gum, potassium sorbate) (milk) • Yellow onion • Mixed olives (pitted green olives, pitted kalamata olives, water, salt, lactic acid, potassium sorbate, vinegar, calcium chloride) • Spinach • Vegetable stock powder (salt, sugars (dextrose, corn syrup solids, sugar), dehydrated vegetables (sulphites) (carrot, potato, onion, leek, red and green bell peppers, cabbage, celery, tomato, garlic), hydrolyzed vegetable proteins (corn, soy), potato starch, palm oil, corn starch, yeast extract, canola oil, spice extracts, herb, turmeric extract, natural flavor) (soy, sulphites) • Mediterranean spice blend (dehydrated vegetables (garlic, onion, red bell pepper, tomato), salt, corn starch, spices and herbs, sugar, sumac, citric acid, silicon dioxide, canola oil, lemon oil, spice extract).

Allergens

Sulfites
Soya
Sulfites
Moutarde
Lait
Blé
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Gluten
Arachides
Tilapia
Sésame
Noix
Poisson

Tags

Classic-plates
Riche en protéines
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Dinner-in-15
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Couscous

Couscous

0.5 cup

Petites tomates

Petites tomates

113 g

Bébés épinards

Bébés épinards

28 g

Oignon, haché

Oignon, haché

56 g

Olives mélangées

Olives mélangées

30 g

Citron

Citron

1 unit(s)

Pesto au poivrons rôtis

Pesto au poivrons rôtis

0.25 cup

Mélange d'épices méditerranéen

Mélange d'épices méditerranéen

7 g

Bouillon de légumes en poudre

Bouillon de légumes en poudre

7.5 g

Beurre

Beurre

1 tbsp

Huile

Huile

1 tbsp

Sel

Sel

0.25 tsp

Poivre

Poivre

0.25 tsp

Preparation
1
Cook couscous

  • Before starting, preheat the broiler to high. Wash and dry all produce.
  • To a small pot, add stock powder, 1 tbsp (2 tbsp) butter and 2/3 cup (1 1/3 cups) water. Season with salt and pepper. Bring to a boil over high.
  • Once boiling, stir in couscous. Remove the pot from heat, then cover and set couscous aside for 5 min to rehydrate.

2
Make tomato-olive mixture

  • Pierce tomatoes with a fork.
  • Drain olives.
  • To a large bowl, add tomatoes, olives, onions, pesto, half the Mediterranean Spice Blend, 2 tbsp (4 tbsp) water and 1/2 tbsp (1 tbsp) oil. Season with salt and pepper. Toss to coat.

3
Prep and broil fish

  • Pat tilapia dry with paper towels, pressing well to absorb as much moisture as possible. Season with salt, pepper and remaining Mediterranean Spice Blend.
  • Arrange tilapia in an 8x8-inch baking dish (9x13 for 4 servings). Drizzle 1/2 tbsp (1 tbsp) oil over top.
  • Top with tomato-olive mixture.
  • Broil at the top of the oven for 7-10 min, until tomato-olive mixture is lightly charred and tilapia is cooked through.**
  • While fish broils, zest, then juice half the lemon. Cut remaining lemon into wedges.

4
Finish and serve

  • Fluff couscous with a fork. Stir in spinach, lemon zest and lemon juice.
  • Divide couscous between bowls.
  • Top with tilapia and any sauce in the baking dish.
  • Squeeze a lemon wedge over top.

Nutrition per serving

560

kcal

Calories

25

g

Fat

7

g

Saturated Fat

49

g

Carbohydrate

6

g

Sugar

5

g

Dietary Fiber

39

g

Protein

90

mg

Cholesterol

1520

mg

Sodium

0.4

g

Trans Fat

950

mg

Potassium

100

mg

Calcium

3

mg

Iron

4 min 1/3
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