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Fischfilet in Teriyakisauce mit scharfem Broccoli
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Kalorien im Blick
High Protein
Schnell
Fischfilet in Teriyakisauce mit scharfem Broccoli

dazu Limettenreis, getoppt mit Cashewkernen

15 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Japanisch

Deine Extraportion Eiweiss für starke Muskeln: Entdecke dieses leckere High Protein Gericht mit mindestens 20% Protein.

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Reibe
Grosse Bratpfanne
Hohes Rührgefäß
Kleiner Topf

Tags

Ohne Milchprodukte
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Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Basmatireis

Basmatireis

150 g

Rote Peperoncini

Rote Peperoncini

15 g

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

8 g

Limette, gewachst

Limette, gewachst

75 g

Cashewkerne, geröstet

Cashewkerne, geröstet

20 g

Sojasauce

Sojasauce

50 ml

Maizena

Maizena

4 g

Broccoli

Broccoli

250 g

Ingwerpaste

Ingwerpaste

10 g

Salz

Salz

nach Geschmack

Wasser

Wasser

400 ml

Öl

Öl

1.45 Esslöffel

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Honig

Honig

1 Esslöffel

Zubereitung
1
Reis garen

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher.

In einen kleinen Topf 300 ml [600 ml] heisses Wasser* füllen, leicht salzen* und einmal aufkochen lassen.

Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

2
Sauce anrühren

Knoblauch fein hacken. 

In einem hohen Rührgefäss 100 ml [200 ml] Wasser*, Sojasauce, Maisstärke, Ingwerpaste, die Hälfte vom Knoblauch und 1 EL [2 EL] Honig* zu einer Sauce verrühren. 

Limette heiss abwaschen und 1 TL [2 TL] der Schale abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden.

3
Gemüse vorbereiten

Broccoli in mundgerechte Röschen teilen.

Peperoncini halbieren, entkernen und in Streifen schneiden (Achtung: scharf!).

4
Broccoli anbraten

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl* bei mittlerer Hitze erwärmen. Restlichen Knoblauch, Broccoli und Peperoncinistreifen nach Geschmack (Achtung: scharf!) zugeben und ca. 5 – 6 Min. anbraten.

Mit 100 ml [200 ml] Wasser* ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Broccoli gar und das Wasser verdampft ist. Mit Pfeffer* würzen. 

5
Sauce vollenden

In einer zweiten grossen Bratpfanne 0.5 EL [1 EL] Öl* erhitzen. 

Fisch auf der Hautseite 1 – 2 Min. anbraten. Dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

Vorbereitete Teriyakisauce zum Fisch geben und alles ca. 1 – 2 Min. einköcheln lassen, bis die Sauce dickflüssig wird und der Fisch mit der Sauce glasiert ist. Sauce mit Limettensaft, Pfeffer* und Salz* abschmecken.

6
Anrichten

Reis mit einer Gabel auflockern, Limettenabrieb unterrühren und auf Tellern anrichten.

Scharfen Broccoli, Fisch und Teriyakisauce darauf verteilen und mit Cashews toppen. Mit restlichen Limettenspalten geniessen. 

En Guete!

Nährwerte pro Portion

2468

kJ

Energie (kJ)

590

kcal

Energie (kcal)

15.4

g

Fett

2.2

g

davon gesättigt

77.2

g

Kohlenhydrate

9.3

g

davon Zucker

38.1

g

Eiweiss

5.34

g

Salz

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