Bowl de boulgour aux émincés façon poulet

Express

Végé

courgette, cranberries et sauce au yaourt

15 min

Difficulté: 1/3

Les émincés végé façon poulet de ce plat ont la consistance de la viande mais aussi ses nutriments principaux : protéines, fer et vitamine B12.

Allergens

Amandes

Blé

Peut contenir des traces d'allergènes

Céleri

Arachides

Fruits à coque

Soja

Lait (contient du lactose)

Graines de sésame

Utensils

Casserole avec couvercle

Poêle

Saladier

Petit bol

Tags

Rapido

Émissions modérées

Végé

Ingrédients

Boulgour

75 g

Émincés vegan façon poulet

80 g

Courgette

0.5 pièce(s)

Tomate

1 pièce(s)

Persil plat et menthe frais

5 g

Cranberries séchés

20 g

Yaourt entier bio

50 g

Mélange d'épices du Moyen-Orient

0.5 sachet(s)

Amandes grillées et salées

10 g

Citron

0.25 pièce(s)

Poivron rouge pointu

0.5 pièce(s)

Oignon émincé

25 g

Gousse d’ail

1 pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

0.25 pièce(s)

Huile d'olive

1 cs

Miel [ou alternative vegan]

1 cs

Eau

150 ml

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

à votre goût

Preparation

Pour le boulgour, portez l'eau à ébullition dans la casserole et émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients pour les deux).
Faites-y cuire le boulgour 10 à 12 minutes à feu moyen et à couvert.
Égrenez-le à la fourchette puis réservez-le.
Pendant ce temps, écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette en fines demi-rondelles. Détaillez la tomate et le poivron pointu en dés et le citron en 8 quartiers.

Faites chauffer 1 filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la poêle et cuire la courgette avec le poivron pointu, l'ail et l'oignon 8 à 10 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
Ciselez finement les herbes fraîches.
Dans le petit bol, mélangez-en la moitié avec le yaourt, du sel et du poivre.
Dans le saladier, mélangez la tomate avec les cranberries séchées et le reste d'herbes fraîches.

Faites chauffer 1 filet d'huile d'olive à feu vif dans la 2e poêle et cuire/dorer uniformément les émincés façon poulet 4 minutes.
Portez le feu sur moyen-vif et ajoutez-y le miel et les épices du Moyen-Orient. Poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes.
Ajoutez le boulgour, le poivron pointu et la courgette au saladier puis mélangez bien.

Ajoutez-y ensuite le jus de 1 quartier de citron par personne et de l'huile d'olive vierge extra à votre convenance. Salez et poivrez à votre goût.
Servez le boulgour dans des bols et déposez-y les émincés façon poulet.
Arrosez de sauce au yaourt et garnissez des amandes.
Accompagnez du reste de quartiers de citron.

Nutrition per serving

3401

Énergie (kJ)

813

kcal

Énergie (kcal)

30.3

Graisses

4.9

dont saturés

97.9

Glucides