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Repas futé : Tofu doré et sauce à la noix de coco
Végétarien
Épicé
Rapido
Repas futé : Tofu doré et sauce à la noix de coco

avec légumes et couscous

5 min
Difficulté: 1/3
Indienne

Aussi doré et lumineux que délicieux et rassasiant, le souper de ce soir est également sans culpabilité! Nous l'accompagnons d'un couscous moins conventionnel, mais délicieux, garni de légumes pour absorber tout le savoureux bouillon de noix de coco. « Faible en glucides » (50 g de glucides ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de glucides par portion. « Faible en calories » (650 kcal ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion. Ingrédients : Tofu (soya non OGM, eau, sulfate de calcium, chlorure de magnésium) (soya) • Lait de coco (extrait de noix de coco, eau) • Courgette • Petites tomates • Couscous marocain (semoule de blé dur) (blé) • Épinards • Échalotes frites (oignon, huile de palme, farine de blé, sel) (blé) • Pâte de cari douce (eau, oignons, pâte de tomates, vinaigre, huile végétale, ail, amidon de maïs modifié, ail en poudre, sel, poudre de cari, épices, gomme de xanthane, acide citrique, caramel, sorbate de potassium, benzoate de sodium) • Bouillon de légumes en poudre (sel, sucres (dextrose, extrait sec de sirop de maïs, sucre), légumes déshydratés (sulfite) (carotte, pomme de terre, oignon, poireau, poivrons rouges et verts, chou, céleri, tomate, ail), protéines végétales hydrolysées (maïs, soja) , fécule de pomme de terre, huile de palme, amidon de maïs, extrait de levure, huile de canola, extraits d'épices, herbe, extrait de curcuma, arôme naturel) (soya, sulfites) • Mélange d'épices cumin-curcuma (cumin, curcuma, dioxyde de silicium).

Allergens

Triticale
Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Crustacés
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Arachides
Sésame
Noix
Poisson
Gluten

Utensils

Plaque de cuisson
Cuillères à mesurer
Passoire
Grande poêle antiadhésive
Casserole moyenne
Verre doseur

Tags

30-min-or-less
Végétarien
Épicé
Rapido
Sous 50 g de gluc
< 650 calories
Ingrédients
Tofu

Tofu

1 unit(s)

Couscous

Couscous

0.5 cup

Courgette

Courgette

1 unit(s)

Petites tomates

Petites tomates

113 g

Bébés épinards

Bébés épinards

28 g

Lait de coco

Lait de coco

1 unit(s)

Échalotes frites

Échalotes frites

14 g

Pâte de cari

Pâte de cari

1 tbsp

Bouillon de légumes en poudre

Bouillon de légumes en poudre

3.75 g

Mélange d'épices cumin-curcuma

Mélange d'épices cumin-curcuma

4 g

Huile

Huile

1 tbsp

Sel

Sel

0.125 tsp

Poivre

Poivre

0.125 tsp

Beurre

Beurre

1 tbsp

Preparation
1
Cook couscous

  • Before starting, preheat the broiler to high. Wash and dry all produce.
  • To a medium pot, add 2/3 cup (1 1/3 cups) water and 1 tbsp (2 tbsp) butter. Season with salt and bring to a boil over high.
  • Once boiling, stir in couscous. Remove the pot from heat, then cover and set couscous aside for 5 min to rehydrate.

2
Prep and broil veggies

  • Meanwhile, quarter zucchini lengthwise, then cut into 1/2-inch quarter-moons.
  • Using a fork, pierce tomatoes.
  • Roughly chop spinach.
  • To an unlined baking sheet, add zucchini, tomatoes and 1/2 tbsp (1 tbsp) oil. Season with salt and pepper. Toss to coat.
  • Broil veggies in the middle of the oven for 8-12 min, stirring halfway until veggies are lightly charred and tender.

3
Cook tofu

  • Heat a large non-stick pan over medium-high.
  • While pan heats, pat tofu dry with paper towels. Using a fork, poke tofu all over, then cut into 1-inch pieces.  Season with Cumin-Turmeric Spice Blend, salt and pepper.
  • When hot, add 1 tbsp (1 tbsp) oil, then tofu. Cook for 6-7 min, turning occasionally, until crispy and browned all over. 
  • Transfer tofu to a plate.

4
Make coconut sauce

  • Reheat the same pan over medium.
  • Add coconut milk, half the stock powder (use all for 4 servings) and half the curry paste (use all for 4 servings).
  • Cook for 3-4 min, stirring occasionally, until sauce has thickened slightly.
  • Add tofu. Stir to coat.

5
Finish and serve

  • Fluff couscous with a fork. Stir in spinach
  • Divide couscous between bowls.
  • Top with veggies and curried tofu.
  • Sprinkle with half the crispy shallots (use all for 4 servings).

6
Modularity step (under step 3)

If you've opted to get tofu, pat tofu dry with paper towels. Using a fork, poke tofu all over, then cut into 1-inch pieces. Season with Cumin-Turmeric Spice Blend, salt and pepper When the pan is hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then tofu. Cook for 6-7 min, turning occasionally, until crispy and browned all over. Follow the rest of the recipe as written.

Nutrition per serving

710

kcal

Calories

45

g

Fat

25

g

Saturated Fat

52

g

Carbohydrate

8

g

Sugar

7

g

Dietary Fiber

26

g

Protein

15

mg

Cholesterol

520

mg

Sodium

0.3

g

Trans Fat

950

mg

Potassium

600

mg

Calcium

6.5

mg

Iron

5 min 1/3
Épicé
Rapido
Sous 50 g de gluc
Nouveau
< 650 calories
5 min 1/3
Très riche en fibres
Épicé
Riche en protéines
Rapido
5 min 1/3
Épicé
Rapido
Sous 50 g de gluc
< 650 calories
5 min 1/3
Très riche en fibres
Épicé
Riche en protéines
Rapido
Sous 50 g de gluc
5 min 1/3
Très riche en fibres
Épicé
Rapido
Sous 50 g de gluc
< 650 calories
5 min 1/3
Très riche en fibres
Épicé
Riche en protéines
Rapido
5 min 1/3
Très riche en fibres
Épicé
Rapido
Sous 50 g de gluc
< 650 calories
5 min 1/3
Très riche en fibres
Végétarien
Épicé
Riche en protéines
Rapido
5 min 1/3
Très riche en fibres
Végétarien
Épicé
Rapido
5 min 1/3
Très riche en fibres
Épicé
Rapido
Sous 50 g de gluc
< 650 calories
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