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Seehecht mit Tomaten-Auberginen-Gemüse
High Protein
Kalorien im Blick
Seehecht mit Tomaten-Auberginen-Gemüse

dazu Hirtenkäse

35 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Italienisch

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Allergene

Milch (einschließlich Laktose)
Sellerie
Fisch

Küchenutensilien

Große Pfanne
Backblech
Becher

Tags

Ohne Weizen
High Protein
Kalorien im Blick
Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Aubergine

Aubergine

1 Stück

Rote Spitzpaprika

Rote Spitzpaprika

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

1 Stück

Öl

Öl

1 Esslöffel

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Stückige Tomaten

Stückige Tomaten

1 Packung

Gemüsebrühe

Gemüsebrühe

4 g

Wasser

Wasser

50 ml

Hirtenkäse

Hirtenkäse

100 g

Ofenkartoffeln

Ofenkartoffeln

2 Stück

Olivenöl

Olivenöl

3 Esslöffel

Zucker

Zucker

1 Teelöffel

Zubereitung
1
Kartoffeln backen

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Kartoffeln ungeschält in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Kartoffeln auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\*, Salz\* und Pfeffer\* vermengen und im Ofen ca. 25 – 30 Min. backen, bis sie gar und etwas gebräunt sind. Zwischendurch eventuell einmal wenden.

2
Gemüse schneiden

Aubergine zuerst in 0,5 cm dicke Scheiben, dann in 1 – 2 cm große Würfel schneiden. Spitzpaprika halbieren, Kerngehäuse und Strunk entfernen und Paprikahälften in 1 cm große Würfel schneiden. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken.

3
Gemüse anbraten

In einem großen Topf 2 EL [3 EL | 4 EL] Olivenöl\* erhitzen, Auberginen darin für 3 – 4 Min. unter ständigem Rühren scharf anbraten. Weiße Frühlingszwiebelringe, Spitzpaprika und Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Min. anbraten.

4
Caponata kochen

Hitze reduzieren, stückige Tomaten, 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser\*, Gemüsebrühpulver und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Zucker\* hinzufügen. Durchrühren und abgedeckt 8 – 10 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken.

5
Fisch braten

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl\* auf mittlerer Stufe erhitzen. Fischfilets salzen\* und pfeffern\*, mit der Hautseite nach unten in die Pfanne geben und ca. 2 Min. anbraten. Anschließend Filets vorsichtig wenden und 2 – 3 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.

6
Anrichten

Hirtenkäse zerbröseln, die Hälfte unter das Auberginengemüse mischen. Auberginengemüse, Bratkartoffeln und Fischfilets auf Teller verteilen. Mit restlichen Hirtenkäsebröseln und grünen Frühlingszwiebelringen bestreuen und genießen. Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2446

kJ

Energie (kJ)

585

kcal

Energie (kcal)

24

g

Fett

4

g

davon gesättigte Fettsäuren

48

g

Kohlenhydrate

18

g

davon Zucker

42

g

Eiweiß

4

g

Salz

und Hirtenkäse-Topping, dazu Kartoffeltaler

35 Min. 2/3
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Kalorien im Blick
Seehecht mit Tomaten-Zucchini-Gemüse
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und Hirtenkäse-Topping, dazu Kartoffeltaler

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mit Röstkartoffeln und Hirtenkäse

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mit Röstkartoffeln und Hirtenkäse

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mit Röstkartoffeln und Hirtenkäse

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und Hirtenkäse-Topping, dazu Kartoffeltaler

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mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

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-20% Kalorien

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Viel Gemüse
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mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

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