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Fischfilet auf Tomaten-Zucchini-Gemüse
High Protein
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Kalorien im Blick
Fischfilet auf Tomaten-Zucchini-Gemüse

mit Röstkartoffeln und Hirtenkäse

15 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Italienisch

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker. Beachte, dass der Fisch tiefgefroren war. Taue ihn vor dem Verzehr komplett auf.

Allergene

Milch (einschließlich Laktose)
Kann Spuren von Allergenen enthalten
Sellerie
Senf
Fisch

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Bratpfanne
Große Pfanne
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Ohne Weizen
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Viel Gemüse
Low Carb
Nutri-score-a
Zutaten
Pangasius

Pangasius

240 g

Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

350 g

Zucchini

Zucchini

1 Stück

Rote Spitzpaprika

Rote Spitzpaprika

1 Stück

Stückige Tomaten

Stückige Tomaten

390 g

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Hirtenkäse leicht

Hirtenkäse leicht

100 g

Gemüsebrühpulver

Gemüsebrühpulver

4 g

Salz

Salz

nach Geschmack

Öl

Öl

2 Esslöffel

Zucker

Zucker

1 Teelöffel

Wasser

Wasser

50 ml

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Olivenöl

Olivenöl

2 Esslöffel

Zubereitung
1
Kartoffeln backen

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor.

Gewaschene Kartoffeln in 0,5 cm Scheiben schneiden.

Kartoffelscheiben auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl*, Salz* und Pfeffer* vermengen und im Ofen 25 – 30 Min. backen, bis sie gar und etwas gebräunt sind. Zwischendurch evtl. einmal wenden.

2
Gemüse schneiden

Zucchini in 1,5 cm Würfel schneiden. 

Spitzpaprika halbieren, entkernen und in 1 cm Würfel schneiden.

Knoblauch fein hacken.

3
Gemüse anbraten

In einem großen Topf mit Deckel 2 EL [3 EL | 4 EL] Olivenöl* erhitzen. Zucchini darin 2 – 3 Min. unter ständigem Rühren scharf anbraten. 

Spitzpaprika und Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Min. anbraten.

4
Gemüse kochen

Hitze reduzieren, stückige Tomaten, Brühepulver, 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser* und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Zucker* hinzufügen. Durchrühren und abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

5
Fisch braten

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* auf mittlerer Stufe erhitzen. 

Fischfilets rundum salzen* und auf einer Seite 1 – 2 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

6
Anrichten

Hälfte vom Hirtenkäse zu dem Zucchinigemüse bröseln und untermischen. 

Zucchinigemüse, Kartoffeln und Fischfilets auf Tellern anrichten. Restlichen Hirtenkäse darüber bröseln. 

Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2611

kJ

Energie (kJ)

624

kcal

Energie (kcal)

28.7

g

Fett

15.4

g

davon gesättigte Fettsäuren

47.2

g

Kohlenhydrate

18.6

g

davon Zucker

9.3

g

Ballaststoffe

42.3

g

Eiweiß

3.67

g

Salz

und Hirtenkäse-Topping, dazu Kartoffeltaler

35 Min. 2/3
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