préparé avec du thym citron et garni de graines de tournesol
Pourquoi le brocoli est-il un "super légume" ? Parce qu'il contient beaucoup : a) de vitamines, b) de fibres ou c) de fer ? Réponse sur la fiche recette ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Allergens
Utensils
Tags
Oignon
0.5 pièce(s)
Gousse d’ail
1 pièce(s)
Champignons
250 g
Thym citron frais
2.5 g
Graines de tournesol
10 g
Orzo
85 g
Pecorino râpé
25 g
Bouillon de légumes
175 ml
Huile d'olive
0.5 cs
Poivre et sel
à votre goût
Préparez le bouillon. Dans la casserole, portez une grande quantité d’eau à ébullition pour le brocoli. Émincez l’oignon. Écrasez ou émincez l’ail. Taillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Détachez les feuilles du thym citron des brins et ciselez-les.
Faites chauffer le wok ou la sauteuse à feu vif sans matière grasse et faites-y dorer les graines de tournesol. Réservez-les hors du wok ou de la sauteuse.
Dans le même wok ou sauteuse, faites chauffer 1/4 cs d’huile d’olive par personne et faites-y revenir la moitié de l’oignon et de l’ail 2 minutes à feu doux. Ajoutez le thym citron et l’orzo, puis remuez 1 minute à feu moyen-doux. Ajoutez le bouillon et faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux et à couvert jusqu’à absorption. Remuez régulièrement. Ajoutez éventuellement de l’eau si l’orzo s'assèche trop.
Pendant ce temps, faites cuire le brocoli dans la casserole 6 à 8 minutes à couvert, puis égouttez-le. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et revenir l'autre moitié de l'oignon et de l'ail 1 minute. Ajoutez les brocolis et faites cuire encore 2 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
Ajoutez le brocoli et la moitié du pecorino râpé à l’orzo, puis remuez jusqu’à ce que le fromage fonde. Salez et poivrez à votre goût.
Servez l’orzo au brocoli sur les assiettes et parsemez-le des graines de tournesol et du reste de pecorino râpé.
2584
kJ
Énergie (kJ)
618
kcal
Énergie (kcal)
23
g
Graisses
8
g
dont saturés
70
g
Glucides
6
g
dont sucres
13
g
Fibres
27
g
Protéines
3
g
Sel
Avec des graines de grenade fraîches et sucrées, des épinards et des amandes salées
salsa de tomate et fromage grec