thym citron et graines de tournesol
Le pecorino est un fromage italien au lait de brebis à l'affinage plus court, d'où sa saveur plus douce comparée au parmesan.
Allergens
Utensils
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Oignon
0.5 pièce(s)
Gousse d’ail
1 pièce(s)
Brocoli
250 g
Thym citron frais
2.5 g
Graines de tournesol
10 g
Orzo
75 g
Pecorino râpé AOP
40 g
Harissa
15 g
Huile d'olive
0.5 cs
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
175 ml
Poivre et sel
à votre goût
- Préparez le bouillon. Pour le brocoli, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole.
- Émincez l’oignon. Écrasez ou émincez l’ail.
- Taillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés.
- Détachez les feuilles du thym citron des brins et ciselez-les finement.
- Faites chauffer le wok ou la sauteuse sans huile à feu vif et griller les graines de tournesol jusqu'à ce qu'elles commencent à changer de couleur. Réservez-les hors de la poêle.
- Enduite, faites chauffer 1/4 cs d’huile d’olive par personne dans le même wok/sauteuse et revenir la moitié de l’oignon et de l’ail 2 minutes à feu doux.
- Ajoutez-y le thym citron et l’orzo, puis faites cuire 1 minute à feu moyen-doux en remuant.
- Ajoutez le bouillon et faites cuire 10 à 12 minutes à couvert à feu doux, jusqu’à absorption complète. Remuez régulièrement. Ajoutez éventuellement de l’eau si l’orzo s'assèche trop.
- Pendant ce temps, faites cuire le brocoli dans la casserole 6 à 8 minutes à couvert, puis égouttez-le.
- Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et revenir le reste de l'oignon et de l'ail 1 minute.
- Ajoutez-y le brocoli et poursuivez la cuisson 2 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
Le saviez-vous ? 200 g de brocoli contiennent plus des AJR en vitamine C. Parfait pour donner un coup de pouce à votre système immunitaire !
- Ajoutez le brocoli et la moitié du pecorino râpé à l'orzo puis laissez fondre en remuant. Salez et poivrez à votre goût.
- Servez l'orzo au brocoli sur les assiettes.
- Arrosez de harissa.
- Saupoudrez des graines de tournesol grillées et du reste de pecorino.
607
kcal
Énergie (kcal)
2540
kJ
Énergie (kJ)
24
g
Graisses
9
g
dont saturés
63
g
Glucides
8.2
g
dont sucres
11.9
g
Fibres
28.4
g
Protéines
2.9
g
Sel
préparée avec de la pomme, du céleri et des raisins
riz brun, haricots plats et chutney de mangue
