auf Kichererbsen-Porree-Gemüse
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.
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Küchenutensilien
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Porree
1 Stück
Kichererbsen
390 g
Zwiebel
1 Stück
Knoblauchzehe
2 Stück
Schnittlauch/Thymian
10 g
Zitrone, gewachst
1 Stück
Tomatenmark
17.5 g
Gewürzmischung „Hello Harissa“
6 g
Pankomehl
25 g
Gemüsebrühpulver
4 g
Buntbarsch Filet
240 g
Pfeffer
nach Geschmack
Wasser
100 ml
Öl
3 Esslöffel
Salz
nach Geschmack
Porree längs halbieren, gründlich auswaschen und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.
Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
Knoblauch fein hacken.
Kichererbsen durch ein Sieb gießen.
In einer großen Pfanne mit Deckel 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Porree, Knoblauch und Zwiebelstreifen 7 – 8 Min. anbraten.
Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.
Zitrone heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.
Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
Thymianblätter fein hacken.
Gemüse in der Pfanne mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen.
Kichererbsen, Hälfte [drei Viertel | gesamtes] Tomatenmark, Brühepulver und „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Schnittlauch untermischen und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.
In einer großen Pfanne Pankomehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* 2 – 3 Min. goldbraun anrösten. In eine kleine Schüssel füllen.
Fisch mit etwas Zitronensaft beträufeln.
In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Fisch auf der Hautseite 1 – 2 Min. anbraten. Wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.
Gemüse auf Teller verteilen. Fisch darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen.
Guten Appetit!
2468
kJ
Energie (kJ)
590
kcal
Energie (kcal)
23.5
g
Fett
15.5
g
davon gesättigte Fettsäuren
46.8
g
Kohlenhydrate
11.2
g
davon Zucker
18.2
g
Ballaststoffe
41.9
g
Eiweiß
2.55
g
Salz