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Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko
High Protein
Family
Kalorien im Blick
Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

auf Kichererbsen-Zucchini-Gemüse

35 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Orientalisch

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Allergene

Weizen
Sellerie
Fisch

Küchenutensilien

Große Pfanne
Sieb
Becher

Tags

High Protein
Family
Kalorien im Blick
Ohne Milchprodukte
Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Zucchini

Zucchini

1 Stück

Zwiebel

Zwiebel

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Kichererbsen

Kichererbsen

1 Packung

Tomatenmark

Tomatenmark

1 Packung

Gewürzmischung „Hello Harissa“

Gewürzmischung „Hello Harissa“

4 g

Öl

Öl

3 Esslöffel

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Pankomehl

Pankomehl

30 g

Schnittlauch/Thymian

Schnittlauch/Thymian

10 g

Wasser

Wasser

100 ml

Zitrone, ungewachst

Zitrone, ungewachst

1 Stück

Gemüsebrühe

Gemüsebrühe

4 g

Zubereitung
1
Gemüse schneiden

Enden der Zucchini abschneiden und Zucchini in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Kichererbsen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen, bis es klar durchläuft.

2
Gemüse braten

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchini, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

3
Für das Topping

Zitrone heiß waschen, 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Thymianblättchen abzupfen und fein hacken.

4
Gemüse vollenden

Gemüse mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser\* ablöschen. Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver und Gewürzmischung „Hello Harissa“ dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Schnittlauch untermischen, mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken.

5
Fisch braten

In einer zweiten großen Pfanne Panko-Mehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* 3 – 4 Min. anrösten bis es goldbraun ist. Dann herausnehmen und in eine kleine Schüssel füllen. Seehecht mit Saft von 1 [1,5 | 2] Zitronenspalte beträufeln. In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* erhitzen und den Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* würzen.

6
Anrichten

Gemüse auf Teller verteilen, Fisch darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2490

kJ

Energie (kJ)

595

kcal

Energie (kcal)

23

g

Fett

3

g

davon gesättigte Fettsäuren

48

g

Kohlenhydrate

13

g

davon Zucker

40

g

Eiweiß

2

g

Salz

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