auf Kichererbsen-Zucchini-Gemüse
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.
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Küchenutensilien
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Seehecht
250 g
Zucchini
1 Stück
Zwiebel
1 Stück
Knoblauchzehe
1 Stück
Kichererbsen
1 Packung
Tomatenmark
1 Packung
Gewürzmischung „Hello Harissa“
4 g
Öl
3 Esslöffel
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
nach Geschmack
Pankomehl
30 g
Schnittlauch/Thymian
10 g
Wasser
100 ml
Zitrone, ungewachst
1 Stück
Gemüsebrühe
4 g
Enden der Zucchini abschneiden und Zucchini in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Kichererbsen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen, bis es klar durchläuft.
In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchini, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.
Zitrone heiß waschen, 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Thymianblättchen abzupfen und fein hacken.
Gemüse mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser\* ablöschen. Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver und Gewürzmischung „Hello Harissa“ dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Schnittlauch untermischen, mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken.
In einer zweiten großen Pfanne Panko-Mehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* 3 – 4 Min. anrösten bis es goldbraun ist. Dann herausnehmen und in eine kleine Schüssel füllen. Seehecht mit Saft von 1 [1,5 | 2] Zitronenspalte beträufeln. In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* erhitzen und den Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* würzen.
Gemüse auf Teller verteilen, Fisch darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!
2490
kJ
Energie (kJ)
595
kcal
Energie (kcal)
23
g
Fett
3
g
davon gesättigte Fettsäuren
48
g
Kohlenhydrate
13
g
davon Zucker
40
g
Eiweiß
2
g
Salz