auf Kichererbsen-Zucchini-Gemüse
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.
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Küchenutensilien
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Seehecht
250 g
Kichererbsen
1 Packung
Zucchini
1 Stück
Zwiebel
1 Stück
Knoblauchzehe
1 Stück
Schnittlauch/Thymian
10 g
Zitrone, gewachst
1 Stück
Tomatenmark
70 g
Gewürzmischung „Hello Harissa“
4 g
Öl
3 Esslöffel
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
nach Geschmack
Pankomehl
30 g
Wasser
100 ml
Gemüsebrühe
4 g
Zucchini in ca. 1 cm Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel halbieren. Beides in den Mixtopf geben, 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben. 10 g [10 g | 15 g] Öl\* zugeben und 3 Min./120 °C/Reverse/Stufe 1 dünsten. Währenddessen Kichererbsen durch den Gareinsatz abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
Zucchini in den Mixtopf zugeben und 4 Min./100 °C/Reverse/Stufe 1 dünsten. Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver, „Hello Harissa“ und 100 g [150 g | 200 g] Wasser\* in den Mixtopf zugeben und 12 Min./98 °C/Reverse/Stufe 1 kochen. Währenddessen mit der Zubereitung fortfahren
Zitrone heiß abwaschen, 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Thymianblättchen abzupfen und fein hacken.
In einer großen Pfanne Pankomehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* 3 – 4 Min. anrösten, bis es goldbraun ist. Dann herausnehmen und in eine kleine Schüssel füllen.
Seehecht mit dem Saft von 1 [1,5 | 2] Zitronenspalte beträufeln. In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* erhitzen und den Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* würzen.
Schnittlauch zum Gemüse geben, mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken und auf Teller verteilen. Fisch darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!
2436
kJ
Energie (kJ)
582
kcal
Energie (kcal)
23
g
Fett
3
g
davon gesättigte Fettsäuren
46
g
Kohlenhydrate
13
g
davon Zucker
40
g
Eiweiß
3
g
Salz