auf Kichererbsen-Zucchini-Gemüse
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.
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Küchenutensilien
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Seehecht
250 g
Zucchini
1 Stück
Zwiebel
1 Stück
Knoblauchzehe
1 Stück
Kichererbsen
1 Packung
Tomatenmark
70 g
Gewürzmischung „Hello Harissa“
4 g
Öl
3 Esslöffel
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
nach Geschmack
Pankomehl
30 g
Schnittlauch/Thymian
10 g
Wasser
100 ml
Zitrone, gewachst
1 Stück
Gemüsebrühe
4 g
Enden der Zucchini abschneiden und Zucchini in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel halbieren. Beides in den Mixtopf geben, 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben. 10 g [10 g | 15 g] Öl\* zugeben und 3 Min./120 °C/Reverse/Stufe 1 dünsten. Währenddessen Kichererbsen durch den Gareinsatz abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
Zucchini in den Mixtopf zugeben und 4 Min./100 °C/Reverse/Stufe 1 dünsten. Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver, Gewürzmischung „Hello Harissa“ und 100 g [150 g | 200 g] Wasser\* in den Mixtopf zugeben und 12 Min./98 °C/Reverse/Stufe 1 kochen. Währenddessen mit der Zubereitung fortfahren
Zitrone heiß abwaschen, 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Thymianblättchen abzupfen und fein hacken.
In einer großen Pfanne Panko-Mehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* 3 – 4 Min. anrösten bis es goldbraun ist. Dann herausnehmen und in eine kleine Schüssel füllen.
Seehecht mit Saft von 1 [1,5 | 2] Zitronenspalte beträufeln. In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* erhitzen und den Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* würzen.
Gemüse mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken und auf Teller verteilen. Fisch darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!
1593
kJ
Energie (kJ)
381
kcal
Energie (kcal)
18
g
Fett
2
g
davon gesättigte Fettsäuren
25
g
Kohlenhydrate
12
g
davon Zucker
28
g
Eiweiß
2
g
Salz