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Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko
High Protein
Family
Kalorien im Blick
Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

auf Kichererbsen-Zucchini-Gemüse

35 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Orientalisch

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und feiner.

Allergene

Weizen
Sellerie
Fisch

Küchenutensilien

Große Pfanne
Sieb
Reibe
Schüssel
Pfanne mit Deckel

Tags

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Kalorien im Blick
Ohne Milchprodukte
Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Zucchini

Zucchini

1 Stück

Zwiebel

Zwiebel

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Kichererbsen

Kichererbsen

1 Packung

Tomatenmark

Tomatenmark

70 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

Gewürzmischung „Hello Harissa“

4 g

Öl

Öl

3 Esslöffel

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Pankomehl

Pankomehl

30 g

Schnittlauch/Thymian

Schnittlauch/Thymian

10 g

Wasser

Wasser

100 ml

Zitrone, gewachst

Zitrone, gewachst

1 Stück

Gemüsebrühe

Gemüsebrühe

4 g

Zubereitung
1
Gemüse schneiden

Enden der Zucchini abschneiden und Zucchini in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Kichererbsen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen, bis es klar hindurchläuft.

2
Gemüse braten

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchini, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

3
Für das Topping

Zitrone heiß waschen, 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Thymianblättchen abzupfen und fein hacken.

4
Gemüse vollenden

Gemüse mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser\* ablöschen. Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver und Gewürzmischung „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Schnittlauch untermischen, mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken.

5
Fisch braten

In einer zweiten großen Pfanne Panko-Mehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* 3 – 4 Min. anrösten, bis es goldbraun ist. Dann in eine kleine Schüssel füllen. In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* erhitzen. Seehecht mit Saft von 1 [1,5 | 2] Zitronenspalte beträufeln und auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten. Wenden und 1 – 2 Min. weiterbraten, bis er goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* würzen.

6
Anrichten

Gemüse auf Teller verteilen, Seehecht darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2486

kJ

Energie (kJ)

594

kcal

Energie (kcal)

23

g

Fett

3

g

davon gesättigte Fettsäuren

47

g

Kohlenhydrate

13

g

davon Zucker

40

g

Eiweiß

2

g

Salz

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