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Gebratener Seehecht auf Balsamico-Linsen
Kalorien im Blick
High Protein
Gebratener Seehecht auf Balsamico-Linsen

mit Rüebli, Tomate und Babyspinat

20 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Germaans

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen geniesst Du ausgewogen und lecker.

Allergene

Kann Spuren von Allergenen enthalten
Glutenhaltiges Getreide
Fisch
Sesamsamen
Schwefeldioxide und Sulfite

Küchenutensilien

Grosse Bratpfanne
Sieb
Schäler

Tags

Kalorien im Blick
High Protein
Ohne Weizen
Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Braune Linsen

Braune Linsen

390 g

Rüebli

Rüebli

200 g

Tomate

Tomate

200 g

Petersilie, glatt

Petersilie, glatt

10 g

Rote Zwiebel

Rote Zwiebel

80 g

Babyspinat

Babyspinat

75 g

Worcester Sauce

Worcester Sauce

8 ml

Balsamicocreme

Balsamicocreme

12 g

Salz

Salz

nach Geschmack

Wasser

Wasser

50 ml

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Gemüsebouillonpulver

Gemüsebouillonpulver

4 g

Olivenöl

Olivenöl

2 Esslöffel

Butter

Butter

2 Esslöffel

Zubereitung
1
Gemüse schneiden

Rüebli schälen und Enden abschneiden, längs halbieren und in 0.5 cm dünne Halbmonde schneiden.

Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.

Petersilie fein hacken.

Tomaten halbieren und in 1 – 2 cm Würfel schneiden.

2
Gemüse anschwitzen

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Olivenöl* bei mittlerer Hitze erhitzen. Rüebli und Zwiebeln darin für 4 – 5 Min. farblos anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind.

3
Restliches Gemüse hinzufügen

Währenddessen Linsen durch ein Sieb abgiessen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfliesst.

Tomatenwürfel, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver*, Worcester Sauce, Balsamicocreme und 50 ml [100 ml] Wasser* in die Bratpfanne aus Schritt 2 hinzufügen und alles zusammen 4 – 5 Min. köcheln lassen, bis die Rüebli weich sind.

4
Fisch braten

Fischfilets quer halbieren und salzen*.

In einer zweiten grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Olivenöl* bei mittlerer Hitze erhitzen. Fisch auf der Hautseite 1 – 2 Min. anbraten. Dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

5
Gemüselinsen vollenden

Linsen in die grosse Bratpfanne mit dem Gemüse hinzufügen und noch einmal erhitzen.

Babyspinat portionsweise zu den Linsen geben und zusammenfallen lassen. Gehackte Petersilie und 2 EL [4 EL] Butter* unterrühren und Linsengemüse mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

6
Anrichten

Linsengemüse auf Teller verteilen und Fisch darauf anrichten.

En Guete!

Nährwerte pro Portion

453

kcal

Energie (kcal)

1896

kJ

Energie (kJ)

21

g

Fett

7.3

g

davon gesättigt

29.5

g

Kohlenhydrate

11.6

g

davon Zucker

13.7

g

Ballaststoffe

33.5

g

Eiweiss

2.29

g

Salz

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