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Caribbean Style Fischfilet mit Mangosalsa
High Protein
Schnell
Viel Gemüse
Caribbean Style Fischfilet mit Mangosalsa

schwarzen Bohnen und Peperoni

25 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Karibisch

Dieses Gericht steckt voller wertvoller Omega-3-Fettsäuren – mit mindestens 80 mg pro Portion. Diese essentiellen Fette sind nicht nur hervorragende Geschmacksträger, sondern fördern auch die normale Funktion Deines Gehirns.

Allergene

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Kann Spuren von Allergenen enthalten
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North American
Ballaststoffreich
Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Mango

Mango

300 g

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen

390 g

Gewürzmischung „Hello Aloha“

Gewürzmischung „Hello Aloha“

6 g

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

4 g

Rote Zwiebel

Rote Zwiebel

80 g

Kokosmilch

Kokosmilch

180 ml

Peperoni multicolor

Peperoni multicolor

180 g

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

1 Stück

Öl

Öl

4 Esslöffel

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Zubereitung
1
Kleine Vorbereitung

Bohnen durch ein Sieb gießen. 

Peperoni halbieren, entkernen und in 1 cm Streifen schneiden. 

Zwiebel fein würfeln. 

Knoblauch abziehen. 

Weissen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden.

2
Für die Mangosalsa

Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in 1 cm Würfel schneiden. 

In einer grossen Schüssel Mango und weiße Frühlingszwiebelringe mit 2 EL [4 EL] Öl*, etwas Salz* und Pfeffer* marinieren.

3
Peperoni anbraten

In einem grossen Topf 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Peperonistreifen und Zwiebelwürfel hineingeben. 

Hälfte vom „Hello Aloha“ hineingeben, Knoblauch dazu pressen und alles zusammen 2 – 3 Min. farblos anschwitzen.

4
Bohnengemüse fertigstellen

Schwarze Bohnen und Kokosmilch zu der Peperoni und den Zwiebeln in den grossen Topf geben und aufkochen lassen. 

Hitze etwas reduzieren und unter gelegentlichem Rühren 4 – 6 Min. kochen, bis die Sauce dickflüssig ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Währenddessen mit dem Rezept fortfahren.

5
Fisch braten

Fisch von beiden Seiten mit restlichem „Hello Aloha“ würzen und nach Belieben etwas salzen* und pfeffern*. 

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Fisch 2 – 3 Min. anbraten, wenden und auf der anderen Seite 2 – 3 Min. braten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.

6
Anrichten

Bohnengemüse auf Teller verteilen. Fischfilet darauf anrichten und mit Mangosalsa toppen. Mit grünen Frühlingszwiebelringen garnieren.

En Guete!

Nährwerte pro Portion

3196

kJ

Energie (kJ)

764

kcal

Energie (kcal)

41.9

g

Fett

34.8

g

davon gesättigt

53.1

g

Kohlenhydrate

30.3

g

davon Zucker

23.9

g

Ballaststoffe

40.6

g

Eiweiss

2.48

g

Salz

verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate

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Max 20% Carbs

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