schwarzen Bohnen und Peperoni
Dieses Gericht steckt voller wertvoller Omega-3-Fettsäuren – mit mindestens 80 mg pro Portion. Diese essentiellen Fette sind nicht nur hervorragende Geschmacksträger, sondern fördern auch die normale Funktion Deines Gehirns.
Allergene
Küchenutensilien
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Seehecht
250 g
Mango
300 g
Schwarze Bohnen
390 g
Gewürzmischung „Hello Aloha“
6 g
Knoblauchzehe
4 g
Rote Zwiebel
80 g
Kokosmilch
180 ml
Peperoni multicolor
180 g
Frühlingszwiebel
1 Stück
Öl
4 Esslöffel
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
nach Geschmack
Bohnen durch ein Sieb gießen.
Peperoni halbieren, entkernen und in 1 cm Streifen schneiden.
Zwiebel fein würfeln.
Knoblauch abziehen.
Weissen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden.
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in 1 cm Würfel schneiden.
In einer grossen Schüssel Mango und weiße Frühlingszwiebelringe mit 2 EL [4 EL] Öl*, etwas Salz* und Pfeffer* marinieren.
In einem grossen Topf 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Peperonistreifen und Zwiebelwürfel hineingeben.
Hälfte vom „Hello Aloha“ hineingeben, Knoblauch dazu pressen und alles zusammen 2 – 3 Min. farblos anschwitzen.
Schwarze Bohnen und Kokosmilch zu der Peperoni und den Zwiebeln in den grossen Topf geben und aufkochen lassen.
Hitze etwas reduzieren und unter gelegentlichem Rühren 4 – 6 Min. kochen, bis die Sauce dickflüssig ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.
Währenddessen mit dem Rezept fortfahren.
Fisch von beiden Seiten mit restlichem „Hello Aloha“ würzen und nach Belieben etwas salzen* und pfeffern*.
In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Fisch 2 – 3 Min. anbraten, wenden und auf der anderen Seite 2 – 3 Min. braten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.
Bohnengemüse auf Teller verteilen. Fischfilet darauf anrichten und mit Mangosalsa toppen. Mit grünen Frühlingszwiebelringen garnieren.
En Guete!
3196
kJ
Energie (kJ)
764
kcal
Energie (kcal)
41.9
g
Fett
34.8
g
davon gesättigt
53.1
g
Kohlenhydrate
30.3
g
davon Zucker
23.9
g
Ballaststoffe
40.6
g
Eiweiss
2.48
g
Salz
verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate
verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate