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Caribbean Style Seehecht mit Mangosalsa
High Protein
Caribbean Style Seehecht mit Mangosalsa

schwarzen Bohnen und Peperoni

30 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Karibisch

Für alle, die es frisch und bunt lieben: Mit mehr als 240 g Gemüse pro Portion ist dieses Gericht ein feinerer, ausgewogener Genuss. En Guete!

Allergene

Kann Spuren von Allergenen enthalten
Fisch
Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse

Küchenutensilien

Grosse Bratpfanne
Sieb
Großen Topf mit Deckel
Grosse Schüssel
Grosser Topf

Tags

Ohne Milchprodukte
High Protein
Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Mango

Mango

300 g

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

25 g

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen

380 g

Gewürzmischung „Hello Aloha“

Gewürzmischung „Hello Aloha“

6 g

Rote Peperoni

Rote Peperoni

180 g

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

4 g

Rote Zwiebel

Rote Zwiebel

80 g

Öl

Öl

4 Esslöffel

Kokosmilch

Kokosmilch

180 ml

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Zubereitung
1
Kleine Vorbereitung

Schwarze Bohnen durch ein Sieb abgiessen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfliesst. Knoblauch abziehen. Peperoni halbieren, entkernen und die Hälften in 1 cm breite Streifen schneiden. Zwiebel halbieren, abziehen und fein würfeln. Weissen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden.

2
Für die Mangosalsa

Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in 1 cm grosse Würfel schneiden. Mango und weisse Frühlingszwiebelringe zusammen in einer grossen Schüssel vermengen und mit 2 EL [4 EL] Öl\*, etwas Salz\* und Pfeffer\* marinieren

3
Für das Bohnengemüse

In einem grossen Topf 1 EL [2 EL] Öl\* erhitzen. Peperonistreifen, Zwiebelwürfel und die Hälfte der „Hello Aloha“ Gewürzmischung hineingeben und Knoblauch dazu pressen. Alles zusammen 2 – 3 Min. farblos anschwitzen.

4
Ablöschen

Schwarze Bohnen und Kokosmilch zu Peperoni und Zwiebeln in den grossen Topf geben, vermengen und aufkochen lassen. Hitze etwas reduzieren und unter gelegentlichem Umrühren 4 – 6 Min. kochen, bis die Sauce dickflüssig ist. Anschliessend mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken. Währenddessen mit dem Rezept fortfahren.

5
Fisch braten

Seehecht von beiden Seiten mit der restlichen „Hello Aloha“ Gewürzmischung würzen und nach Belieben etwas salzen\* und pfeffern\*. In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl\* erhitzen, Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten. Wenden und auf der anderen Seite 2 – 3 Min. braten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.

6
Anrichten

Bohnengemüse auf Tellern anrichten. Fischfilet darauf anrichten und nach Belieben mit Mangosalsa toppen. Mit grünen Frühlingszwiebelringen garnieren. En Guete!

Nährwerte pro Portion

3165

kJ

Energie (kJ)

757

kcal

Energie (kcal)

41

g

Fett

17

g

davon gesättigt

48

g

Kohlenhydrate

30

g

davon Zucker

40

g

Eiweiss

2

g

Salz

verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate

30 Min. 2/3
Viel Gemüse
Max 20% Carbs
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