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Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko
High Protein
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Kalorien im Blick
Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

auf Kichererbsen-Porree-Gemüse

30 Min.
Schwierigkeit: 2/3

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker. Beachte, dass der Fisch tiefgefroren war. Taue ihn vor dem Verzehr komplett auf.

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Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Porree

Porree

1 Stück

Kichererbsen

Kichererbsen

390 g

Zwiebel

Zwiebel

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

2 Stück

Schnittlauch/Thymian

Schnittlauch/Thymian

10 g

Zitrone, gewachst

Zitrone, gewachst

1 Stück

Tomatenmark

Tomatenmark

17.5 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

Gewürzmischung „Hello Harissa“

6 g

Panko-Mehl

Panko-Mehl

25 g

Gemüsebrühpulver

Gemüsebrühpulver

4 g

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Wasser

Wasser

100 ml

Öl

Öl

3 Esslöffel

Salz

Salz

nach Geschmack

Zubereitung
1
Gemüse schneiden

Porree längs halbieren, gründlich auswaschen und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.

Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.

Knoblauch fein hacken.

Kichererbsen durch ein Sieb gießen.

2
Gemüse braten

In einer großen Pfanne mit Deckel 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Porree, Knoblauch und Zwiebelstreifen 7 – 8 Min. anbraten.

Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

3
Für das Topping

Zitrone heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

Thymianblätter fein hacken.

4
Gemüse vollenden

Gemüse in der Pfanne mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen.

Kichererbsen, Hälfte [drei Viertel | gesamtes] Tomatenmark, Brühepulver und „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Schnittlauch untermischen und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

5
Fisch braten

In einer großen Pfanne Pankomehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* 2 – 3 Min. goldbraun anrösten. In eine kleine Schüssel füllen. 

Seehecht mit etwas Zitronensaft beträufeln.

In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Fisch auf der Hautseite 1 – 2 Min. anbraten. Wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.

6
Anrichten

Gemüse auf Teller verteilen. Seehecht darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. 

Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2555

kJ

Energie (kJ)

611

kcal

Energie (kcal)

25.9

g

Fett

16.2

g

davon gesättigte Fettsäuren

47.4

g

Kohlenhydrate

11.8

g

davon Zucker

18.2

g

Ballaststoffe

41.8

g

Eiweiß

3.25

g

Salz

Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko
Thermomix

auf Kichererbsen-Zucchini-Gemüse

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