auf Kichererbsen-Porree-Gemüse
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.
Allergene
Küchenutensilien
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Seehecht
250 g
Porree
1 Stück
Kichererbsen
380 g
Zwiebel
1 Stück
Knoblauchzehe
1 Stück
Schnittlauch/Thymian
10 g
Zitrone, gewachst
1 Stück
Tomatenmark
35 g
Gewürzmischung „Hello Harissa“
4 g
Panko-Mehl
25 g
Gemüsebrühpulver
4 g
Wasser
100 g
Pfeffer
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Öl
2 Esslöffel
Öl
10 g
Porree längs halbieren, gründlich auswaschen und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.
Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel halbieren. Zwiebel und Knoblauch in den Mixtopf geben, 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.
10 g [15 g | 20 g] Öl* zugeben und 3 Min./120 °C/Reverse/Stufe 1 dünsten.
Porree in den Mixtopf zugeben und 4 Min./100 °C/Reverse/Stufe 1 dünsten.
In der Zwischenzeit Kichererbsen durch den Gareinsatz abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver, „Hello Harissa“ und 100 g [150 g | 200 g] Wasser* in den Mixtopf zugeben und 12 Min./98 °C/Reverse/Stufe 1 kochen.
Währenddessen mit der Zubereitung fortfahren
Zitrone heiß abwaschen, 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden.
Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
Thymianblättchen abzupfen und fein hacken.
In einer großen Pfanne Pankomehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* 3 – 4 Min. anrösten, bis es goldbraun ist. Dann herausnehmen und in eine kleine Schüssel füllen.
Seehecht mit dem Saft von 1 [1,5 | 2] Zitronenspalte beträufeln.
In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen und den Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.
Schnittlauch unter das Gemüse mischen, mit Salz* und Pfeffer* abschmecken und auf Teller verteilen. Fisch darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen.
Guten Appetit!
2528
kJ
Energie (kJ)
604
kcal
Energie (kcal)
25.5
g
Fett
3.8
g
davon gesättigte Fettsäuren
44.7
g
Kohlenhydrate
12.4
g
davon Zucker
16.8
g
Ballaststoffe
41.7
g
Eiweiß
3.08
g
Salz
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten
dazu süße Sojagurken und Brokkoli