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Soupe harira aux épices africaines, lentilles et pois chiches rôtis
Végé
Légumes +
Soupe harira aux épices africaines, lentilles et pois chiches rôtis

pain pita complet, lebné et persil plat

35 min
Difficulté: 2/3
Moroccan

La harira est une soupe traditionnelle nord-africaine à base de lentilles, tomate et pois chiches. Vous lui apportez ici une touche croustillante en la garnissant de pois chiches rôtis au four.

Allergens

Fruits à coque
Céleri
Blé
Peut contenir des traces d'allergènes
Arachides
Lait (contient du lactose)
Œuf
Graines de sésame

Utensils

Passoire
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Mixeur plongeant
Bol
Essuie-tout
Marmite à soupe avec couvercle
Râpe

Tags

Végé
Légumes +
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Ingrédients
Lentilles

Lentilles

0.5 boîte(s)

Cubes de tomate à l'ail et oignon

Cubes de tomate à l'ail et oignon

0.5 paquet(s)

Mélange d’épices africaines

Mélange d’épices africaines

0.5 sachet(s)

Oignon

Oignon

0.5 pièce(s)

Carotte

Carotte

0.5 pièce(s)

Gingembre frais

Gingembre frais

1 cc

Persil plat frais

Persil plat frais

5 g

Labné

Labné

40 g

Pois chiches

Pois chiches

0.5 paquet(s)

Pain pita complet

Pain pita complet

2 pièce(s)

Épices pour BBQ

Épices pour BBQ

0.25 sachet(s)

Morceaux de dattes séchées

Morceaux de dattes séchées

20 g

Huile d'olive

Huile d'olive

0.75 cs

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

0.25 pièce(s)

Eau

Eau

200 ml

Poivre et sel

Poivre et sel

à votre goût

Preparation
1
Préparer

Préchauffez le four à 220°C. Râpez le gingembre. Émincez grossièrement l'oignon. Coupez la carotte en deux dans la longueur puis en demi-rondelles.  

2
Cuire les légumes

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la marmite à soupe à feu moyen-vif. Ajoutez-y le gingembre, l'oignon, la carotte, les morceaux de datte et faites-les cuire 2 à 3 minutes. Ajoutez ensuite les cubes de tomate, le cube de bouillon et 200 ml d'eau par personne (voir conseil). Portez à ébullition et laissez cuire 8 à 10 minutes à couvert.

Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez la moitié de la quantité de bouillon cube indiquée.

3
Rôtir les pois chiches

Laissez égoutter les pois chiches dans la passoire. Séchez-en la moitié avec de l'essuie-tout (vous ajouterez l'autre moitié dans la soupe ultérieurement). Ajoutez les pois chiches secs au bol et mélangez-les épices pour BBQ (attention : ça pique ! Dosez-les à votre goût.) et 1/4 cs d'huile d'olive par personne. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût. Étalez les pois chiches sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.

4
Enfourner le pain pita

Enfournez le pain pita 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit doré, ou passez-le griller au grille-pain. Hachez grossièrement le persil plat. Laissez égoutter les lentilles dans la passoire. 

5
Apprêter la soupe

Ajoutez les épices africaines à la soupe et mixez-la au mixeur plongeant. Incorporez-y ensuite les lentilles et le reste des pois chiches. Goûtez la soupe et rectifiez-en éventuellement l’assaisonnement avec du sel et du poivre. Faites chauffer le tout encore 2 à 3 minutes.

6
Servir

Servez la soupe dans des assiettes creuses. Garnissez-la des pois chiches rôtis, du lebné et persil plat. Accompagnez du pain pita. 

Le saviez-vous ? Les pois chiches sont riches en fibres, protéines, bons sucres lents, vitamines (E notamment) et minéraux. La vitamine E renforce le système immunitaire et les pois chiches en contiennent 4 à 5 fois plus que les autres légumineuses.

Nutrition per serving

3434

kJ

Énergie (kJ)

821

kcal

Énergie (kcal)

24.1

g

Graisses

3.6

g

dont saturés

105

g

Glucides

28.9

g

dont sucres

29.6

g

Fibres

30.5

g

Protéines

6.4

g

Sel

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