garnie de graines de courge et de raisins secs
Le bulgur est fabriqué à base de grains de blé cuits à la vapeur, séchés et concassés. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Allergens
Utensils
Tags
Patate douce
75 g
Chou-fleur
150 g
Carotte
0.5 pièce(s)
Oignon rouge
0.5 pièce(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
0.5 sachet(s)
Boulgour
45 g
Cumin en poudre
0.5 cc
Graines de courge
5 g
Tomates prunes
0.5 pièce(s)
Menthe fraîche
2.5 g
Raisins secs
15 g
Mâche, roquette et jeunes pousse d’épinards
40 g
Fromage grec
25 g
Bouillon de légumes
150 ml
Huile d'olive
0.5 cs
Huile d'olive vierge extra
0.5 cs
Vinaigre balsamique noir
0.5 cs
Moutarde
0.5 cc
Poivre et sel
à votre goût
Préchauffez le four à 220°C. Préparez le bouillon. Épluchez la patate douce et détaillez-la en dés de 1 x 1 cm environ. Dans le grand bol, mélangez-les avec, par personne : 1/4 de sachet d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre. Étalez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 15 minutes. Ensuite, coupez le chou-fleur en fleurettes et la carotte en demi-rondelles de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Émincez l’oignon rouge en demi-rondelles. Dans le grand bol, mélangez tous les légumes avec, par personne : 1/4 de sachet d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre.
Retournez la patate douce à la fin du temps de cuisson, puis ajoutez le chou-fleur, la carotte et l'oignon sur la plaque de cuisson (utilisez éventuellement une deuxième plaque de cuisson s'il n'y a plus de place). Enfournez le tout encore 20 à 25 minutes. Retournez à mi-cuisson. Dans la casserole, mélangez le boulgour et les graines de cumin moulues, puis faites cuire en remuant 1 minute à feu moyen. Versez le bouillon sur le boulgour et faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux, à couvert, jusqu’à absorption complète. Égrainez ensuite le boulgour à la fourchette.
Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse, et faites-y griller les graines de courge jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Coupez les tomates prunes en dés. Ciselez finement la menthe fraîche. Dans le saladier, mélangez les tomates prunes, la menthe fraîche, les raisins secs et le mesclun. Émiettez le fromage grec et réservez-le.
Dans le petit bol, mélangez, par personne : 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cc de moutarde. Salez et poivrez à votre goût.
Ajoutez les légumes rôtis, le boulgour et la vinaigrette au saladier, puis mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Rectifiez au besoin l’assaisonnement avec 1 filet d’huile d’olive vierge extra.
Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le du fromage grec et des graines de courge.
2432
kJ
Énergie (kJ)
581
kcal
Énergie (kcal)
22
g
Graisses
6
g
dont saturés
70
g
Glucides
25
g
dont sucres
16
g
Fibres
18
g
Protéines
3
g
Sel
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