Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour la carotte et le riz. Coupez la carotte en fines rondelles et faites-la cuire 4 à 5 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans couvercle. Elle n'a pas à être entièrement cuite à ce stade.

Faites cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert, dans l'autre casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le sans couvercle.

Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de poulet en lamelles de 2 à 3 cm de largeur. Mettez-les dans le bol et mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. N’utilisez pas toute la mayonnaise, car vous en aurez besoin plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la panko avec le mélange d'épices du Moyen-Orient. Passez les lamelles de cuisse de poulet dans la panko en vous assurant qu'elles en soient bien recouvertes. Réservez-les.

Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Lorsque l’huile est bien chaude, ajoutez le poulet pané et faites dorer les morceaux 1 à 2 minutes par côté. Disposez-les ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé  et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson pour la prochaine étape.

Coupez la courgette en demi-rondelles. Faites à nouveau chauffer la poêle utilisée pour le poulet à feu moyen-vif et ajoutez-y la courgette et la carotte. Faites-les cuire 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez le reste de la mayonnaise et, par personne : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel (voir conseil).

Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. La sauce sera tout aussi délicieuse mais moins calorique !

Servez le riz dans des assiettes creuses. Déposez les légumes et le poulet sur le riz. Arrosez de la mayonnaise au soja. Garnissez du gomasio.

Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E ainsi qu'en calcium, en potassium et en fer !