Bowl de poulet pané au panko et mayo soja & miel

Famille

riz, brocoli & carotte poêlés, gomasio

30 min

Difficulté: 2/3

Fusion

Le gomasio vient de la cuisine japonaise et est utilisé pour assaisonner les plats. Il se compose de 90 % de « goma » (graines de sésame), et de 10 % de « sio » (sel marin).

Allergens

Blé

Soja

Gluten

Œuf

Moutarde

Graines de sésame

Utensils

Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

Poêle

Petit bol

Assiette

Tags

Nutri-Score B

Famille

Dinner-bowls

Original

Ineligible-reco

World-flavors

Ingrédients

Brocoli

250 g

Carotte

0.5 pièce(s)

Riz jasmin

75 g

Mayonnaise

35 g

Chapelure panko

20 g

Mélange d'épices du Moyen-Orient

0.5 sachet(s)

Sauce soja

5 ml

Gomasio

0.5 sachet(s)

Haut de cuisse de poulet

1 pièce(s)

Miel [ou alternative vegan]

0.5 cc

Huile de tournesol

1 cs

Poivre et sel

à votre goût

Preparation

Préchauffez le four à 210°C.
Pour le riz et les légumes, portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles.
Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles.
Faites cuire brièvement le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes dans l'une des 2 casseroles. Ensuite, égouttez-les et réservez-les.

Pendant ce temps, faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans la 2e casserole. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.
Réservez 1/2 cs de mayonnaise par personne pour l'étape suivante. Transférez le reste dans un petit bol.
Ajoutez-y la sauce soja et le miel, puis mélangez bien.
Dans une assiette, mélangez le panko avec les épices du Moyen-Orient.

Coupez le poulet en lanières de 2 à 3 cm.
Enrobez-les avec la mayonnaise réservée, puis avec le mélange à base de panko.
Faites chauffer 1 bon filet d'huile de tournesol dans une poêle à feu vif. Lorsque l'huile est bien chaude, faites-y frire le poulet 1 à 2 minutes de chaque côté.
Transférez-le ensuite sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes.

Faites chauffer la même poêle à feu moyen-vif et cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
Servez le riz dans des assiettes creuses et déposez-y les ingrédients préparés.
Arrosez de mayonnaise au soja et garnissez de gomasio.

Nutrition per serving

3740

Énergie (kJ)

894

kcal

Énergie (kcal)

45.9

Graisses

6.1

dont saturés

87.3

Glucides