Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour les légumes et le riz. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites cuire la carotte 4 à 5 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans couvercle. Elle ne doit pas encore être tout à fait cuite à ce stade.

Faites cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert dans l'autre casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le sans couvercle.

Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de poulet en lanières de 2 à 3 cm de lage. Mettez-les dans le bol et mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. N’utilisez pas toute la mayonnaise car vous en aurez besoin plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la panko aux épices du Moyen-Orient. Passez les lanières de poulet 1 par 1 dans la panko en vous assurant qu'elles en soient bien recouvertes. Réservez.

Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Une fois l’huile bien chaude, ajoutez-y le poulet pané et faites-le dorer 1 à 2 minutes de chaque côté. Disposez ensuite le poulet sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson à disposition pour la prochaine étape.

Coupez la courgette en demi-rondelles. Faites chauffer à nouveau la poêle utilisée pour cuire le poulet à feu moyen-vif. Ajoutez-y la courgette et la carotte, et faites-les cuire 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, versez le reste de la mayonnaise dans le petit bol et mélangez-la avec, par personne : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel (voir conseil).

Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez partiellement la mayonnaise par une sauce mayonnaise-yaourt. Remplacez ainsi une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. Tout aussi délicieux mais moins calorique !

Servez le riz dans des assiettes creuses et disposez les légumes et le poulet dessus. Arrosez de mayonnaise au soja. Garnissez de gomasio.

Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E ainsi qu'en calcium, en potassium et en fer !