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Tofu glacé au miel et à la harissa
Épicé
Riche en protéines
Sous 50 g de gluc
Tofu glacé au miel et à la harissa

avec poulet et boulgour citronné

6 min
Difficulté: 2/3

Nous hésitons à choisir nos préférés : les cubes de tofu fumé, épicés et sucrés ou le boulgour garni de légumes à l'ail. En fin de compte, c'est celui qui mangera ce plat qui vaincra! « Faible en glucides » (50 g de glucides ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de glucides par portion. Ingrédients : Filets de poulet • Tofu (soya non OGM, eau, sulfate de calcium, chlorure de magnésium) (soya) • Poivron • Boulgour (blé) • Citron • Miel • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Feta (lait pasteurisé, lait partiellement écrémé, eau, sel, lipase, culture bactérienne, enzyme microbienne, cellulose, natamycine, chlorure de calcium) (lait) • Épinards • Mélange d’épices façon harissa (épices, sel, poudre d'ail, huile de canola, dioxyde de silicium, extrait d'épices) • Ail.

Allergens

Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Crustacés
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Sésame
Poisson
Gluten

Utensils

Cuillères à mesurer
Zesteur
Grand bol
Petit bol
Grande poêle antiadhésive
Casserole moyenne
Fouet
Verre doseur

Tags

30-min-or-less
Épicé
Riche en protéines
Sous 50 g de gluc
Ingrédients
Filets de poitrines de poulet

Filets de poitrines de poulet

310 g

Boulgour

Boulgour

0.5 cup

Miel

Miel

2 unit(s)

Mélange d'épices harissa

Mélange d'épices harissa

7 g

Gousses d'ail

Gousses d'ail

2 unit(s)

Bébés épinards

Bébés épinards

28 g

Mayonnaise

Mayonnaise

2 tbsp

Poivron

Poivron

1 unit(s)

Citron

Citron

0.5 unit(s)

Feta, émietté

Feta, émietté

0.25 cup

Tofu

Tofu

1 unit(s)

Huile

Huile

1.5 tbsp

Sel

Sel

0.5 tsp

Poivre

Poivre

0.125 tsp

Beurre

Beurre

1 tbsp

Preparation
1
Prep

  • Before starting, wash and dry all produce.
  • Core, then cut pepper into 1/2-inch pieces. 
  • Finley chop spinach. 
  • Peel, then mince or grate garlic. 
  • Zest, then juice half the lemon (whole lemon for 4 servings).
  • Cut any remaining lemon into wedges.
  • Heat a medium pot over medium. When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) butter, then swirl the pan to melt. 
  • Add garlic and bulgur. Cook 1 min, stirring constantly, until fragrant. 

2
Cook bulgur and chicken

  • To the pot, add 2/3 cup (1 cup) water, spinach and 1/2 tsp (1 tsp) salt. Cover and bring to a boil over high, then remove from heat.
  • Let stand 16-18 min, until bulgur is tender and liquid is absorbed. Fluff bulgur with a fork.
  • Meanwhile, pat chicken dry with paper towels. Season with salt and pepper.
  • Heat a large non-stick pan over medium.
  • When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then chicken. Pan-fry on one side for 6-7 min, until golden. Flip, then cover and continue cooking for 6-7 min, until cooked through.** 
  • Transfer chicken to a plate. Use the same pan to cook tofu in step 3.

3
Prep and cook tofu

  • Meanwhile, pat tofu dry with paper towels, then cut or tear into 1/2-inch pieces. Sprinkle with Harissa Spice Blend. Season with salt and pepper.
  • Heat a large non-stick pan over medium-high. When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then tofu. Pan-fry 7-8 min, turning occasionally, until golden. 
  • Meanwhile, to a large bowl, add honey. Set aside.

4
Make sauce

  • Meanwhile, to a small bowl, add mayo and 1/2 tbsp (1 tbsp) lemon juice. Whisk to combine. 

5
Cook peppers

  • Add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil to the same pan (used in step 3), then peppers. Cook 3-4 min, stirring occasionally, until tender-crisp. Season with salt and pepper. 

6
Finish and serve

  • Once cooked, transfer tofu to the bowl with honey, then toss to combine. Season with salt.
  • Stir peppers and lemon zest into bulgur. 
  • Slice chicken
  • Divide bulgur between bowls, then top with chicken and tofu. Drizzle any honey remaining in the bowl over top. 
  • Drizzle with lemon mayo. 
  • Sprinkle with feta.
  • Squeeze a lemon wedge over top.

7

If you've opted to add chicken breast tenders, while bulgur cooks, pat dry with paper towels. Season with salt and pepper. Heat a large non-stick pan over medium. When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then chicken. Pan-fry for 6-7 min on one side until golden. Flip, then cover and continue cooking for 6-7 min, until cooked through.** Transfer to a plate. Use the same pan to cook tofu in step 3.

8

Slice chicken. Top bowls with chicken.

Nutrition per serving

900

kcal

Calories

45

g

Fat

11

g

Saturated Fat

61

g

Carbohydrate

15

g

Sugar

7

g

Dietary Fiber

65

g

Protein

160

mg

Cholesterol

1170

mg

Sodium

0.4

g

Trans Fat

1200

mg

Potassium

700

mg

Calcium

6

mg

Iron

avec boulgour citronné

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Épicé
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