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Tofu et filets de poulet glacés à la harissa
Très riche en fibres
Épicé
Sous 50 g de gluc
Tofu et filets de poulet glacés à la harissa

avec boulgour au citron

6 min
Difficulté: 2/3

« Faible en glucides » (50 g de glucides ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de glucides par portion. Ingrédients : Filets de poitrine de poulet • Tofu (soya non OGM, eau, sulfate de calcium, chlorure de magnésium) (soya) • Poivron • Boulgour (blé) (semoule de blé dur) • Citron • Épinards • Mayonnaise (moutarde, œuf) (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) • Feta (lait) (lait pasteurisé, lait partiellement écrémé, substances laitières modifiées, eau, sel, lipase, culture bactérienne, enzyme microbienne, cellulose, sorbate de potassium, acide lactique, natamycine, chlorure de calcium) • Mélange d’épices façon harissa (épices, sel, poudre d'ail, huile de canola, dioxyde de silicium, extrait d'épices) • Ail.

Allergens

Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Crustacés
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Sésame
Poisson
Gluten

Tags

30-min-or-less
Très riche en fibres
Regional-specialty
Épicé
Dinner-bowls
Sous 50 g de gluc
Ingrédients
Tofu

Tofu

1 unit(s)

Boulgour

Boulgour

0.5 cup

Mélange d'épices harissa

Mélange d'épices harissa

7 g

Gousses d'ail

Gousses d'ail

2 unit(s)

Bébés épinards

Bébés épinards

28 g

Mayonnaise

Mayonnaise

2 tbsp

Poivron

Poivron

1 unit(s)

Citron

Citron

0.5 unit(s)

Feta, émietté

Feta, émietté

0.25 cup

Filets de poitrines de poulet

Filets de poitrines de poulet

320 g

Huile

Huile

1.5 tbsp

Sel

Sel

0.5 tsp

Poivre

Poivre

0.125 tsp

Beurre

Beurre

1 tbsp

Preparation
1
Prep

  • Before starting, wash and dry all produce.
  • Core, then cut pepper into 1/2-inch pieces. 
  • Finley chop spinach. 
  • Peel, then mince or grate garlic. 
  • Zest, then juice half the lemon (whole lemon for 4 servings). Cut any remaining lemon into wedges.
  • Heat a medium pot over medium. When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) butter, then swirl the pot to melt. 
  • Add garlic and bulgur. Cook for 1 min, stirring constantly, until fragrant. 

2
Cook bulgur

  • To the pot, add 2/3 cup (1 cup) water, spinach and 1/2 tsp (1 tsp) salt. Cover and bring to a boil over high, then remove from heat.
  • Let stand for 16-18 min, until bulgur is tender and water is absorbed. Fluff bulgur with a fork.

3
Prep and cook tofu and chicken

  • Meanwhile, pat tofu dry with paper towels, then cut or tear into 1/2-inch pieces. Sprinkle with Harissa Spice Blend. Season with salt and pepper.
  • Heat a large non-stick pan over medium-high. When the pan is hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then tofu. Pan-fry for 7-8 min, turning occasionally, until golden. Remove tofu to a plate.
  • Meanwhile, pat chicken dry with paper towels. Season with salt and pepper.
  • When tofu is done, to the same pan, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then chicken. Sear for 3-4 min per side, until chicken is golden and cooked through.** Transfer to clean cutting board.

4
Make lemon mayo

  • Meanwhile, to a small bowl, add mayo and 1/2 tbsp (1 tbsp) lemon juice. Whisk to combine. 

5
Cook peppers

  • Add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil to the same pan (used in step 3), then peppers. Cook for 3-4 min, stirring occasionally, until tender-crisp. Season with salt and pepper. 

6
Finish and serve

  • Stir peppers and lemon zest into bulgur. 
  • Divide bulgur between bowls, then top with tofu and chicken.
  • Drizzle with lemon mayo. 
  • Sprinkle with feta.
  • Squeeze a lemon wedge over top, if you like.

7

If you've opted to add chicken, pat dry with paper towels. Season with salt and pepper. When the tofu is done, to the same pan, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then chicken. Sear for 3-4 min per side, until chicken is golden and cooked through.** Transfer to clean cutting board.

8

Top bowls with chicken.

Nutrition per serving

860

kcal

Calories

45

g

Fat

11

g

Saturated Fat

49

g

Carbohydrate

3

g

Sugar

8

g

Dietary Fiber

65

g

Protein

165

mg

Cholesterol

1160

mg

Sodium

0.4

g

Trans Fat

1200

mg

Potassium

700

mg

Calcium

6

mg

Iron

avec boulgour citronné

6 min 2/3
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Très riche en fibres
Épicé
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< 650 calories

avec boulgour citronné

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Sous 50 g de gluc

avec boulgour citronné, épinards, poivrons et feta

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