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Tilapia rôti
Repas 20 min
Riche en protéines
Rapido
< 650 calories
Tilapia rôti

avec boulgour aux légumes et aïoli au citron

10 min
Difficulté: 2/3
Canadienne

Ingrédients : Filet de Tilapia • Courgette • Poivron • Boulgour (semoule de blé dur) (blé) • Citron • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Concentré de bouillon de légumes (concentrés de jus de légumes (tomate, champignon, oignon, carotte, céleri), sucres (sucre, maltodextrine), sel, extrait de levure) • Mélange d’épices acidulé à l’ail (ail granulé, semoule de maïs, sel, flocons de poivrons déshydratés, épices, sucre, fines herbes, huile de canola, dioxyde de silicium, acide citrique) (sulfites) • Persil • Ail.

Allergens

Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Crustacés
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Arachides
Sésame
Noix
Poisson
Gluten

Utensils

Plaque de cuisson
Cuillères à mesurer
Zesteur
Petit bol
Papier aluminium
Casserole moyenne
Verre doseur

Tags

Riche en protéines
Rapido
< 650 calories
Ready-in-20
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Mélange d’épices acidulé à l’ail

Mélange d’épices acidulé à l’ail

7 g

Boulgour

Boulgour

0.5 cup

Concentré de bouillon de légumes

Concentré de bouillon de légumes

1 unit(s)

Poivron

Poivron

1 unit(s)

Courgette

Courgette

1 unit(s)

Citron

Citron

1 unit(s)

Gousses d'ail

Gousses d'ail

1 unit(s)

Mayonnaise

Mayonnaise

2 tbsp

Persil

Persil

7 g

Sucre

Sucre

0.125 tsp

Poivre

Poivre

0.25 tsp

Huile

Huile

1 tbsp

Sel

Sel

0.375 tsp

Preparation
1
Cook red pepper bulgur

  • Before starting, preheat the broiler to high. Wash and dry all produce.
  • Core, then cut pepper into 1/4-inch pieces.
  • Heat a medium pot over medium. 
  • When the pot is hot, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then red peppers. Cook for 2-3 min, stirring often, until tender-crisp. 
  • Add bulgur, broth concentrate and 2/3 cup (1 1/2 cups) water.
  • Cover and bring to a boil over high heat. 
  • Once boiling, cover and remove from heat. 
  • Let stand for 16-18 min, until bulgur is tender and liquid is absorbed. Fluff with a fork.

2
Prep zucchini and tilapia

  • Meanwhile, halve zucchini lengthwise, then cut into 1/4-inch half-moons. 
  • To one side of a foil-lined baking sheet, add zucchini and 1/2 tbsp oil. (NOTE: For 4 servings, divide zucchini between 2 baking sheets, using 1/2 tbsp oil per sheet.)
  • Season with salt and pepper, then toss to coat.
  • Pat tilapia dry with paper towels. 
  • Season with pepper and half the Zesty Garlic Blend (use all for 4 servings).

3
Broil tilapia and zucchini

  • Arrange tilapia on the other side of the baking sheet with zucchini. (NOTE: For 4 servings, divide tilapia between both baking sheets.) 
  • Broil in the middle of the oven for 8-10 min, until zucchini is tender and tilapia is golden and cooked through.** (NOTE: For 4 servings, broil in the middle and bottom of the oven, rotating sheets halfway through.)

4
Prep and make lemon aioli

  • Meanwhile, peel, then mince or grate garlic
  • Roughly chop parsley
  • Zest, then juice half the lemon. Cut remaining lemon into wedges. 
  • To a small bowl, add mayo, lemon zest, 1/8 tsp (1/4 tsp) sugar, 1 tsp (2 tsp) lemon juice and 1/4 tsp (1/2 tsp) garlic. (NOTE: Like things garlicky? Add more garlic!)
  • Season with salt and pepper, then stir to combine.

5
Finish bulgur

  • Add zucchini, half the parsley and remaining garlic to the pot with bulgur and peppers
  • Season with salt and pepper, then stir to combine.

6
Finish and serve

 

  • Divide bulgur between plates. Arrange tilapia on top. Dollop with lemon aioli.
  • Sprinkle with remaining parsley.
  • Squeeze a lemon wedge over top.

7

If you've opted to get tilapia, prep and cook in the same way recipe instructs you to prep and cook salmon.

Nutrition per serving

540

kcal

Calories

21

g

Fat

3.5

g

Saturated Fat

53

g

Carbohydrate

8

g

Sugar

8

g

Dietary Fiber

39

g

Protein

85

mg

Cholesterol

1000

mg

Sodium

0.1

g

Trans Fat

1150

mg

Potassium

75

mg

Calcium

3.5

mg

Iron

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