Toggle sidebar
Tilapia pané croustillant
Riche en protéines
Familiale
Rapido
Tilapia pané croustillant

avec courgettes et orzo aux tomates

8 min
Difficulté: 2/3
Méditerranéenne

Les filets de tilapia sont garnis de parmesan et de chapelure italienne dorée, ce qui leur donne du croquant. L'orzo mélangé aux courgettes et aux tomates dans une légère sauce à l'ail amplifie l'inspiration méditerranéenne. Ingrédients : Filet de Tilapia • Courgette • Orzo (semoule de blé dur, niacine, sulfate de fer, mononitrate de thiamine, riboflavine, acide folique) (blé) • Petites tomates • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Parmesan (lait pasteurisé, substances laitières modifiées, eau, amidon de maïs et/ou amidon de pomme de terre modifiés, fromage (lait, culture bactérienne, sel, enzyme microbienne, lipase), sel, acide citrique, phosphate de sodium, acide lactique, arôme, citrate de sodium, sorbate de potassium, colorant caramel, bêta-carotène, mélange antiagglomérant (fécule de pomme de terre, amidon de maïs, dextrose, sulfate de calcium, cellulose, natamycine, enzyme)) (lait) • Chapelure italienne (chapelure grillée [farine enrichie (farine de blé, orge maltée, niacine, sulfate ferreux, mononitrate de thiamine, riboflavine, acide folique), sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de maïs, huile végétale partiellement hydrogénée, eau, levure, sel, sucres (cassonade, miel, mélasse, sucre, dextrose), gluten de blé, lactosérum, farine de soya, farine de seigle, farine de maïs, son d'avoine, farine de maïs, fécule de maïs, farine de riz, farine de pommes de terre, beurre, agents de conditionnement de la pâte (mono et diglycérides, stéaroyl-lactylate de sodium et/ou de calcium, léthicine de soya, carbonate de calcium, acide ascorbique), nutriments de levure (sulfate d'ammonium, sulfate de calcium, phosphate monocalcique), vinaigre distillé, lait écrémé, babeurre, acide citrique, vinaigre de céréales, datte, iodate de potassium, gomme de guar, phosphate de calcium, acide lactique, propionate de calcium, acide lactique, propionate de calcium, sorbate de potassium, graines de sésame], sel, fromage pecorino romano importé (lait de brebis, sel, présure), épices, arômes naturels et artificiels, ail, oignon et persil) (orge, lait, avoine, seigle, sésame, soya, blé) • Bouillon de légumes en poudre (sel, sucres (dextrose, extrait sec de sirop de maïs, sucre), légumes déshydratés (sulfite) (carotte, pomme de terre, oignon, poireau, poivrons rouges et verts, chou, céleri, tomate, ail), protéines végétales hydrolysées (maïs, soja) , fécule de pomme de terre, huile de palme, amidon de maïs, extrait de levure, huile de canola, extraits d'épices, herbe, extrait de curcuma, arôme naturel) (soya, sulfites) • Mélange d’épices acidulé à l’ail (ail granulé, semoule de maïs, sel, flocons de poivrons déshydratés, épices, sucre, fines herbes, huile de canola, dioxyde de silicium, acide citrique) (sulfites).

Allergens

Orge
Avoine
Seigle
Triticale
Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Crustacés
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Arachides
Sésame
Noix
Poisson
Gluten

Utensils

Papier sulfurisé
Plaque de cuisson
Cuillères à mesurer
Passoire
Grande poêle antiadhésive
Casserole moyenne
Verre doseur

Tags

Familiale
Rapido
Feel-good
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Mayonnaise

Mayonnaise

2 tbsp

Chapelure italienne

Chapelure italienne

4 tbsp

Orzo

Orzo

170 g

Petites tomates

Petites tomates

113 g

Courgette

Courgette

1 unit(s)

Parmesan, râpé grossièrement

Parmesan, râpé grossièrement

0.25 cup

Mélange d’épices acidulé à l’ail

Mélange d’épices acidulé à l’ail

7 g

Bouillon de légumes en poudre

Bouillon de légumes en poudre

7.5 g

Poivre

Poivre

0.063 tsp

Beurre

Beurre

2 tbsp

Preparation
1
Cook orzo

  • Add orzo to the boiling water. Cook uncovered, stirring occasionally, until tender, 10-12 min.
  • Reserve 1/2 cup (1 cup) pasta water, then drain and return orzo to the same pot, off heat.

2
Prep

  • Meanwhile, halve tomatoes.
  • Halve zucchini lengthwise, then cut into 1/4-inch half-moons.
  • Heat a large non-stick pan over medium.
  • While the pan heats, pat tilapia dry with paper towels. Season with 2 tsp (4 tsp) Zesty Garlic Blend.
  • Add tilapia to a parchment-lined baking sheet.

3
Toast breadcrumbs

  • When the pan is hot, add 1 tbsp (1 1/2 tbsp) butter and breadcrumbs.
  • Toast, stirring often, for 1-2 min, until butter melts and breadcrumbs are golden.
  • Remove from heat.

4
Roast tilapia

  • Spread mayo over tops of tilapia.
  • Sprinkle toasted breadcrumbs over mayo, pressing down gently to adhere.
  • Roast in the middle of the oven, 8-10 min, until tilapia is cooked through.**

5
Finish orzo

  • Meanwhile, reheat the same pan (from step 2) over medium.
  • When the pan is hot, add 1 tbsp (1 1/2 tbsp) butter, then swirl until melted. 
  • Add zucchini. Cook, stirring occasionally, until tender-crisp, 3-4 min.
  • Add tomatoes, stock powder, remaining Zesty Garlic Blend, orzo and reserved pasta water
  • Season with pepper, then bring to a simmer.

6
Finish and serve

  • Once simmering, reduce heat to medium.
  • Add Parmesan. Stir until Parmesan melts and mixture thickens slightly and coats orzo, 2-3 min.
  • Divide orzo between plates. Top with tilapia.

Nutrition per serving

790

kcal

Calories

31

g

Fat

13

g

Saturated Fat

82

g

Carbohydrate

8

g

Sugar

7

g

Dietary Fiber

49

g

Protein

125

mg

Cholesterol

1350

mg

Sodium

1

g

Trans Fat

1100

mg

Potassium

200

mg

Calcium

5

mg

Iron

avec courgettes et orzo aux tomates

2/3
Familiale

avec courgettes et orzo aux tomates

2/3
Rapido

avec courgettes et orzo aux tomates

8 min 2/3
Familiale
Rapido
Tilapia pané croustillant
Préparée en 10 min

avec orzo aux courgettes et aux tomates

8 min 2/3
Rapido
Tilapia pané croustillant
Préparée en 10 min

avec orzo aux courgettes et aux tomates

2/3

avec courgettes et orzo aux tomates

2/3

avec courgettes et orzo aux tomates

8 min 2/3
Familiale
Rapido
Similar Recipes

avec riz aux oignons verts

2/3
Familiale
Rapido

avec légumes et riz au beurre

10 min 2/3
Familiale
Rapido

avec riz à l’ail et à la coriandre

8 min 2/3
Familiale
Rapido

Avec salade de chou à la coriandre et lime

10 min 2/3
Familiale
Rapido
Back to recipes
HelloFresh Database
Fait avec par Norman Huth
Confirmer l'action

Êtes-vous sûr ?

Tapez pour rechercher...
Connexion

Connectez-vous pour accéder à vos favoris et listes sauvegardées.

E-mail
Mot de passe
Se souvenir de moi

Vous n'avez pas de compte ?

Liste de courses

Votre liste de courses est vide

Voir la liste de courses