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Tilapia pané croustillant
Préparée en 10 min
Tilapia pané croustillant

avec orzo aux courgettes et aux tomates

Difficulté: 2/3
Méditerranéenne

Les filets de tilapia sont garnis de parmesan et de chapelure italienne dorée, ce qui leur donne du croquant. Voilà une recette aux saveurs méditerranéennes qui vous fera craquer pour ce poisson au goût doux et onctueux! Ce n’est pas tout! Dans ce délicieux repas d’été, l’orzo à la sauce à l’ail légère déborde de courgettes et de tomates.

Allergens

Orge
Avoine
Seigle
Sulfites
Soya
Moutarde
Blé
Lait
Oeuf
Tilapia
Sésame

Utensils

Papier sulfurisé
Plaque de cuisson
Cuillères à mesurer
Passoire
Grande poêle antiadhésive
Casserole moyenne
Verre doseur
Essuie-tout
Ingrédients
Tilapia Fillets

Tilapia Fillets

300 g

Mayonnaise

Mayonnaise

2 tbsp

Chapelure italienne

Chapelure italienne

0.25 cup

Orzo

Orzo

170 g

Petites tomates

Petites tomates

113 g

Courgette

Courgette

1 unit(s)

Parmesan, râpé grossièrement

Parmesan, râpé grossièrement

0.25 cup

Mélange d’épices acidulé à l’ail

Mélange d’épices acidulé à l’ail

1 tbsp

Sel

Sel

0.063 tsp

Beurre non salé

Beurre non salé

2 tbsp

Bouillon de légumes en poudre

Bouillon de légumes en poudre

1 tbsp

Poivre

Poivre

0.063 tsp

Preparation
1
Cook orzo

Before starting, preheat the oven to 450˚F.Wash and dry all produce.Add 6 cups water and 1 tsp salt to a medium pot (use same for 4 ppl). Cover and bring to a boil over high heat. Add orzo to the boiling water. Cook uncovered, stirring occasionally, until tender, 10-12 min. Reserve 1/2 cup (1 cup) pasta water, then drain and return orzo to the same pot, off heat.

2
Prep

Meanwhile, halve tomatoes. Halve zucchini lengthwise, then cut into 1/4-inch half-moons.Heat a large non-stick pan over medium heat.While the pan heats, pat tilapia dry with paper towels. Season with 2 tsp (4 tsp) Zesty Garlic Blend.Add tilapia to a parchment-lined baking sheet.

3
Toast breadcrumbs

When the pan is hot, add 1 tbsp (1 1/2 tbsp) butter and breadcrumbs. Toast, stirring often, until butter melts and breadcrumbs are golden, 1-2 min.Remove from heat.

4
Roast tilapia

Spread mayo over tops of tilapia.Sprinkle toasted breadcrumbs over mayo, pressing down gently to adhere.Roast in the middle of the oven, until tilapia is cooked through, 8-10 min.\*\*

5
Finish orzo

Meanwhile, reheat the same pan (from step 2) over medium-high.When the pan is hot, add 1 tbsp (1 1/2 tbsp) butter, then swirl until melted. Add zucchini. Cook, stirring occasionally, until tender-crisp, 3-4 min.Add tomatoes, stock powder, remaining Zesty Garlic Blend, orzo and reserved pasta water. Season with pepper, then bring to a simmer.

6
Finish and serve

Once simmering, reduce heat to medium.Add Parmesan. Stir until Parmesan melts and mixture thickens slightly and coats orzo, 2-3 min.Divide orzo between plates. Top with tilapia.

Nutrition per serving

790

kcal

Calories

30

g

Fat

12

g

Saturated Fat

82

g

Carbohydrate

8

g

Sugar

7

g

Dietary Fiber

50

g

Protein

115

mg

Cholesterol

1330

mg

Sodium

0.5

g

Trans Fat

1100

mg

Potassium

250

mg

Calcium

4.75

mg

Iron

avec courgettes et orzo aux tomates

2/3
Familiale

avec courgettes et orzo aux tomates

2/3
Rapido

avec courgettes et orzo aux tomates

2/3
Tilapia pané croustillant
Riche en protéines

avec courgettes et orzo aux tomates

8 min 2/3
Familiale
Rapido

avec courgettes et orzo aux tomates

8 min 2/3
Familiale
Rapido

avec courgettes et orzo aux tomates

8 min 2/3
Familiale
Rapido
Tilapia pané croustillant
Préparée en 10 min

avec orzo aux courgettes et aux tomates

8 min 2/3
Rapido
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