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Repas futé : Tofu au pesto crémeux
Sous 50 g de gluc
Nouveau
< 650 calories
Repas futé : Tofu au pesto crémeux

avec couscous aux légumes grillés

7 min
Difficulté: 1/3
Méditerranéenne

Pour un repas futé et spécial dont vous pouvez vous réjouir, ne cherchez pas plus loin que notre version d'un souper méditerranéen au porc. Des côtelettes de porc juteuses sont nappées d'une sauce crémeuse au pesto de poivrons, puis accompagnées d'un mélange de légumes rôtis garnis de ciboulette, le tout mélangé à un couscous moelleux. « Faible en glucides » (50 g de glucides ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de glucides par portion. « Faible en calories » (650 kcal ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion. Ingrédients : Tofu (soya non OGM, eau, sulfate de calcium, chlorure de magnésium) (soya) • Courgette • Poivron • Oignon rouge • Citron • Couscous perlé (semoule de blé dur) (blé) • Pesto au poivron rôti (poivron rouge rôti, huile de soja, eau, graines de tournesol, ail, parmesan (lait, culture bactérienne, sel, lipase, chlorure de calcium, enzyme microbienne, cellulose en poudre), amidon de maïs modifié, sel, sucre, fines herbes, acide citrique, épices , gomme xanthane, sorbate de potassium) (lait) • Crème 35% (crème, lait, dextrose, gel de cellulose, carraghénane, mono et diglycérides, gomme de cellulose, polysorbate 80, citrate de sodium, phosphate disodique) (lait) • Bouillon de poulet en poudre (sel, sucres (dextrose, extrait sec de sirop de maïs, sucre), graisse de poulet, amidon de maïs, protéines végétales hydrolysées(maïs, soja), oignon déshydraté, extrait de levure, épices et herbes, extraits d'épices, poulet déshydraté, acide citrique, extrait de curcuma, curcuma, inosinate disodique, guanylate disodique, arôme naturel) (soya) • Ciboulette • Mélange d’épices aneth et ail (oignon déshydraté, ail déshydraté, sel, aneth, huile de canola, dioxyde de silicium) (sulfites).

Allergens

Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Peut contenir des traces d’allergènes
Arachides
Sésame
Noix
Gluten

Utensils

Papier sulfurisé
Plaque de cuisson
Grande casserole
Cuillères à mesurer
Passoire
Zesteur
Grande poêle antiadhésive
Verre doseur

Tags

Sous 50 g de gluc
Nouveau
< 650 calories
Ingrédients
Tofu

Tofu

1 unit(s)

Couscous perlé

Couscous perlé

0.375 cup

Courgette

Courgette

1 unit(s)

Poivron

Poivron

1 unit(s)

Oignon rouge

Oignon rouge

1 unit(s)

Citron

Citron

1 unit(s)

Ciboulette

Ciboulette

7 g

Pesto au poivrons rôtis

Pesto au poivrons rôtis

0.25 cup

Crème

Crème

56 mL

Bouillon de poulet en poudre

Bouillon de poulet en poudre

7.5 g

Mélange d'épices à l'ail et à l'aneth

Mélange d'épices à l'ail et à l'aneth

4 g

Huile

Huile

1 tbsp

Sel

Sel

0.25 tsp

Poivre

Poivre

0.25 tsp

Preparation
1
Cook couscous

  • Before starting, preheat the oven to 450˚F.
  • Bring a large pot of salted water to a boil over high. 
  • Wash and dry all produce.
  • To the boiling water, add half the couscous (use all for 4 servings). Cook uncovered for 8-10 min, stirring occasionally, until tender.
  • Strain couscous, then return to the pot, off heat.
  • To the couscous, add half the stock powder. Season with pepper. Stir to combine.

2
Prep and roast veggies

  • Meanwhile, halve zucchini lengthwise, then cut into 1/2-inch half-moons.
  • Core, then cut pepper into 1-inch pieces.
  • Peel, then cut onion into 1-inch pieces.
  • Thinly slice chives.
  • Zest, then cut lemon into wedges.
  • To a parchment-lined baking sheet, add zucchini, peppers and onions.
  • Add lemon zest, Dill-Garlic Spice Blend and 1/2 tbsp (1 tbsp) oil. Season with salt and pepper.
  • Roast in the top of the oven for 20-22 min, stirring halfway through, until tender and golden.
  • Transfer veggies and half the chives to the pot of couscous. Stir to combine.

3
Sear tofu

  • Meanwhile, pat tofu dry with paper towels. Cut tofu in half parallel to the cutting board. (NOTE: You will have two square tofu steaks per block.) Using a fork, poke tofu all over. Season with salt and pepper.
  • Heat a large non-stick pan over medium.
  • When hot, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then tofu. Pan-fry for 2-3 min, until golden.
  • Remove from heat, then transfer tofu to an unlined baking sheet.

4
Roast tofu

  • Roast tofu in the middle of the oven for 6-8 min, until golden.
  • When tofu is done, transfer to a cutting board to rest for 3-5 min.

5
Make sauce

  • Meanwhile, reheat the same pan (from step 3) over medium.
  • When hot, add cream, pesto, remaining stock powder and 1/4 cup (1/2 cup) water. Season with salt and pepper. Bring sauce to a simmer. Cook for 1-2 min, stirring often, until sauce thickens slightly.

6
Finish and serve

  • Thinly slice tofu.
  • To the sauce, add any resting juices.
  • Divide roasted veggie couscous and tofu between plates.
  • Spoon creamy pesto sauce over tofu, then sprinkle remaining chives over top.
  • Squeeze a lemon wedge over top, if you like.

7

If you've opted to get tofu, pat dry with paper towels. Cut tofu in half parallel to the cutting board. (NOTE: You will have two square tofu steaks per block.) Using a fork, poke tofu all over. Season and cook tofu the same way the recipe instructs you to season and and cook pork chops, decreasing roasting time to 6-8 min, until golden.

Nutrition per serving

580

kcal

Calories

33

g

Fat

10

g

Saturated Fat

47

g

Carbohydrate

10

g

Sugar

7

g

Dietary Fiber

25

g

Protein

35

mg

Cholesterol

1220

mg

Sodium

0.3

g

Trans Fat

750

mg

Potassium

650

mg

Calcium

4.5

mg

Iron

10 min 1/3
Sous 50 g de gluc
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Riche en protéines
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