Verwarm de oven voor op 210 graden. Breng water aan de kook in twee ruime potten met deksel voor de groenten en de rijst. Snijd de wortel in dunne plakken (scan voor kooktips!). Kook de wortel, afgedekt, 4 - 5 minuten. Giet af en laat zonder deksel uitstomen. De wortel hoeft nog niet helemaal gaar te zijn.

Kook de rijst, afgedekt, 12 - 15 minuten in de andere pot met deksel. Giet af indien nodig en laat zonder deksel uitstomen.

Snijd, terwijl de rijst kookt, de kippendijfilet in reepjes van 2 - 3 cm breed. Meng in een kom de reepjes met 1/2 el mayonaise per persoon. Gebruik niet alle mayonaise, want je hebt het later nog nodig. Meng in een diep bord de panko met de Midden-Oosterse kruidenmix. Haal de kippendijreepjes door de panko, zorg dat ze volledig bedekt zijn en leg apart.

Verhit de zonnebloemolie in een pan op hoog vuur. Voeg, wanneer de olie goed heet is, de gepaneerde kip toe en bak de kip goudbruin in 1 - 2 minuten per kant. Leg de kip op een bakplaat met bakpapier en bak in 10 - 12 minuten in de oven gaar. Bewaar de pan met bakvet voor de volgende stap.

Snijd de courgette in halve maantjes. Verwarm de koekenpan van de kip opnieuw op middelhoog vuur. Voeg de courgette en wortel toe en roerbak in 4 - 5 minuten gaar. Breng op smaak met peper en zout. Meng ondertussen in een kleine kom de overige mayonaise met per persoon: 1/2 el sojasaus en 1/2 tl honing (zie Tip).

Tip: Deze maaltijd is calorierijk. Let jij op je calorie-inname? Vervang dan de mayonaise door een yoghurt-mayonaisesausje. Vervang daarvoor een deel van de mayonaise door een gelijk deel yoghurt. Net zo lekker en minder calorierijk.

Verdeel de rijst over diepe borden en leg de groenten en kip op de rijst. Besprenkel met de sojamayonaise. Garneer met de gomasio.

Weetje: Courgette behoort, net als komkommer, pompoen en tomaat, tot de vruchtgroenten. Wist je dat courgette rijk is aan ijzer, vitamine C en calcium?