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Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
High Protein
Kalorien im Blick
Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis

dazu scharfe Zucchini und gerösteter Knoblauch-Dip

35 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Japanisch

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Allergene

Weizen
Kann Spuren von Allergenen enthalten
Milch (einschließlich Laktose)
Fisch

Küchenutensilien

Große Pfanne
Großen Topf mit Deckel
Sieb
Backblech
Teller

Tags

High Protein
Kalorien im Blick
Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Maisstärke

Maisstärke

6 g

Kokosflocken

Kokosflocken

8 g

Gewürzmischung „Hello Curry“

Gewürzmischung „Hello Curry“

2 g

Pankomehl

Pankomehl

25 g

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

1 Stück

Joghurt

Joghurt

75 g

Limette, gewachst

Limette, gewachst

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Jasminreis

Jasminreis

150 g

Wasser

Wasser

310 ml

Öl

Öl

2 Esslöffel

Zucchini

Zucchini

1 Stück

Rote Chilischote

Rote Chilischote

1 Stück

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Zubereitung
1
Zucchini backen

Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vor. Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften fein hacken. (Achtung: scharf!). Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm breite Halbmonde schneiden. Zucchini, Chili nach Geschmack und 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl\* auf einem mit Backpapier belegten Backblech vermengen, salzen\*, pfeffern\* und für 20 – 25 Min. backen. Die Knoblauchzehe für 10 Min. mitbacken.

2
Reis kochen

Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Einen kleinen Topf mit 300 ml [450 ml | 600 ml] kochendem Wasser\* füllen, salzen\* und einmal aufkochen lassen. Reis, weißen Teil der Frühlingszwiebel und Gewürzmischung zugeben und mit aufgesetztem Deckel bei niedriger Hitze ca. 10 Min. weiterköcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

3
Brösel vorbereiten

Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden. In einem tiefen Teller 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser\* verrühren. In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [zwei Drittel | das gesamte] Panko und Kokosflocken vermengen.

4
Fisch braten

Jedes Fischfilet halbieren, salzen\*, pfeffern\* und die Stücke mit der Seite ohne Haut durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko legen. Die Brösel vorsichtig andrücken. 1,5 EL [2,25 EL | 3 EL] Öl\* in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets mit der panierten Seite zuerst in die Pfanne legen und je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

5
Dip zubereiten

Den Knoblauch aus dem Ofen nehmen, abziehen und in eine kleine Schüssel pressen. Joghurt und Saft aus 1 [1,5 | 2] Limettenspalte hinzufügen, verrühren und mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken.

6
Anrichten

Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf Teller verteilen. Den Reis mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. Die Zucchini dazu anrichten und mit dem Knoblauch-Dip und den restlichen Limettenspalten genießen. Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

615

kcal

Energie (kcal)

2574

kJ

Energie (kJ)

17

g

Fett

5

g

davon gesättigte Fettsäuren

79

g

Kohlenhydrate

7

g

davon Zucker

3

g

Ballaststoffe

35

g

Eiweiß

1

g

Salz

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

35 Min. 2/3
-20% Kalorien

dazu scharfe Zucchini und Knoblauchdip

35 Min. 2/3
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Kalorien im Blick

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mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

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mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

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-20% Kalorien
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-20% Kalorien

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