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Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis
High Protein
Thermomix
Kalorien im Blick
Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis

dazu scharfe Karotten und Knoblauchdip

35 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Japanisch

Deine Extraportion Eiweiß für starke Muskeln: Entdecke dieses leckere High Protein Gericht mit mindestens 20% Protein.

Allergene

Weizen
Kann Spuren von Allergenen enthalten
Sellerie
Schalenfrüchte
Senf
Milch (einschließlich Laktose)
Glutenhaltiges Getreide
Fisch
Sesamsamen
Schwefeldioxide und Sulfite

Küchenutensilien

Große Schüssel
Große Pfanne
Thermomix
Kleine Schale
Kleiner Topf mit Deckel

Tags

High Protein
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Kalorien im Blick
Zutaten
Seelachs

Seelachs

250 g

Maisstärke

Maisstärke

6 g

Kokosraspeln

Kokosraspeln

8 g

Gewürzmischung „Hello Curry“

Gewürzmischung „Hello Curry“

2 g

Pankomehl

Pankomehl

25 g

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

1 Stück

Naturjoghurt

Naturjoghurt

75 g

Limette, gewachst

Limette, gewachst

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Basmatireis

Basmatireis

150 g

Karotte

Karotte

2 Stück

Rote Chilischote

Rote Chilischote

1 Stück

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Öl

Öl

1 Esslöffel

Wasser

Wasser

300 ml

Öl

Öl

15 g

Honig

Honig

1 Teelöffel

Zubereitung
1
Reis kochen

Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. 

In einen kleinen Topf mit Deckel 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser* füllen. 0,25 TL [0,5 TL | 0,5 TL] Salz* dazugeben und aufkochen lassen.

Reis, weißen Teil der Frühlingszwiebel und „Hello Curry“ zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.

Währenddessen fortfahren.

2
Kleinigkeiten

Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden.

Knoblauch abziehen.

Chili längs halbieren, entkernen und Chilihälften in ca. 2 cm große Stücke schneiden (Achtung: scharf!).

Karotten nach Belieben schälen, längs halbieren und in 0,5 cm Halbmonde schneiden. 

3
Für den Dip

Knoblauch in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.

Joghurt, Saft aus 1 [1,5 | 2] Limettenspalte, Salz* und Pfeffer* zugeben und 15 Sek./Stufe 3,5 vermengen. Dip in eine kleine Schüssel umfüllen.

Mixtopf spülen und trocknen.

4
Für die Karotten

Chili in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.

15 g [15 g | 20 g] Öl*, Karotten und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Honig* zugeben und 12 Min./100 °C/Reverse/Stufe 0,5 dünsten.

Währenddessen in einem tiefen Teller Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser* verrühren. 

5
Fisch braten

In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [zwei Drittel | das gesamte] Panko und Kokosflocken vermengen.

Fischfilets quer halbieren, salzen* und pfeffern*. Fischfilets durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko drücken.

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Fischfilets je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

6
Anrichten

Reis mit einer Gabel auflockern.

Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf Teller verteilen. Reis mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. Karotten dazu anrichten und mit Knoblauch-Dip und restlichen Limettenspalten genießen. 

Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2726

kJ

Energie (kJ)

652

kcal

Energie (kcal)

16

g

Fett

5.4

g

davon gesättigte Fettsäuren

83.7

g

Kohlenhydrate

12.7

g

davon Zucker

36

g

Eiweiß

0.6

g

Salz

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

35 Min. 2/3
-20% Kalorien

dazu scharfe Zucchini und Knoblauchdip

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dazu scharfe Zucchini und gerösteter Knoblauch-Dip

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dazu scharfe Zucchini und gerösteter Knoblauch-Dip

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