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Seehecht mit Linsen-Spinat-Gemüse
Kalorien im Blick
High Protein
Max 20% Carbs
Seehecht mit Linsen-Spinat-Gemüse

verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate

35 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Germaans

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen geniesst Du ausgewogen und lecker.

Allergene

Kann Spuren von Allergenen enthalten
Fisch
Schwefeldioxide und Sulfite

Küchenutensilien

Grosse Bratpfanne
Sieb

Tags

Kalorien im Blick
High Protein
Ohne Weizen
Max 20% Carbs
Zutaten
Braune Linsen

Braune Linsen

390 g

Tomaten

Tomaten

200 g

Petersilie

Petersilie

10 g

Rote Zwiebel

Rote Zwiebel

80 g

Babyspinat

Babyspinat

50 g

Seehecht

Seehecht

250 g

Worcester Sauce

Worcester Sauce

8 ml

Balsamicocreme

Balsamicocreme

12 g

Rüebli

Rüebli

100 g

Wasser

Wasser

50 ml

Olivenöl

Olivenöl

2 Esslöffel

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Gemüsebouillonpulver

Gemüsebouillonpulver

4 g

Butter

Butter

20 g

Zubereitung
1
Gemüse schneiden

Rüebli schälen und Enden abschneiden, längs halbieren und in 0.5 cm dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel abziehen und in feine Streifen schneiden. Petersilie fein hacken. Tomaten halbieren, Strunk herausschneiden und Tomaten in 1 – 2 cm grosse Würfel schneiden.

2
Gemüse anschwitzen

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Olivenöl\* bei mittlerer Hitze erhitzen. Rüebli und Zwiebeln darin für 4 – 5 Min. farblos anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind.

3
Restliches Gemüse hinzufügen

Währenddessen Linsen durch ein Sieb abgiessen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfliesst. Tomatenwürfel, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver\*, 50 ml [100 ml] Wasser\*, Worcester Sauce und Balsamicocreme in die Bratpfanne aus Schritt 2 hinzufügen und alles zusammen 4 – 5 Min. köcheln lassen, bis die Rüebli weich sind.

4
Fisch  braten

Seehechtfilets quer halbieren und salzen\*. In einer zweiten grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Olivenöl\* bei mittlerer Hitze erhitzen und Seehechtfilets je Seite ca. 3 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und durchgegart ist.

5
Gemüselinsen vollenden

Linsen in die grosse Bratpfanne mit dem Gemüse hinzufügen und noch einmal erhitzen. Babyspinat portionsweise zu den Linsen geben und zusammenfallen lassen, gehackte Petersilie und 2 EL [4 EL] Butter\* unterrühren und Linsengemüse mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken.

6
Anrichten

Linsengemüse auf Tellern verteilen und Fisch darauf anrichten. En Guete!

Nährwerte pro Portion

1823

kJ

Energie (kJ)

436

kcal

Energie (kcal)

21

g

Fett

7

g

davon gesättigt

26

g

Kohlenhydrate

9

g

davon Zucker

33

g

Eiweiss

2

g

Salz

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