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Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
Thermomix
Thermomix
Kalorien im Blick
High Protein
Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis

dazu scharfe Zucchetti und Knoblauchdip

30 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Japanisch

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du gesund und lecker.

Allergene

Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse
Kann Spuren von Allergenen enthalten
Fisch
Milch (einschließlich Laktose)

Küchenutensilien

Grosse Bratpfanne
Schüssel
Teller

Tags

Thermomix
Kalorien im Blick
High Protein
Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Maizena

Maizena

6 g

Kokosflocken

Kokosflocken

8 g

Gewürzmischung „Hello Curry“

Gewürzmischung „Hello Curry“

2 g

Panko-Mehl

Panko-Mehl

25 g

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

25 g

Naturjoghurt

Naturjoghurt

75 g

Limette

Limette

75 g

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

4 g

Jasminreis

Jasminreis

150 g

Wasser

Wasser

300 ml

Öl

Öl

2 Esslöffel

Zucchetti

Zucchetti

220 g

Rote Peperoncini

Rote Peperoncini

15 g

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Zubereitung
1
Für den Dip

Peperoncini längs halbieren, entkernen und Peperoncinihälften in ca. 2 cm grosse Stücke schneiden (Achtung: scharf!), in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und kurz in eine kleine Schüssel umfüllen. Limette heiss abwaschen und Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden. Knoblauch abziehen, in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben. Joghurt, Saft aus 1 [2] Limettenviertel, Salz\* und Pfeffer\* zugeben und 15 Sek./Stufe 3.5 vermengen.

2
Vorgaren

Dip in eine kleine Schüssel umfüllen. Mixtopf spülen. Weissen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Reis in den Gareinsatz geben und mit kaltem Wasser spülen. Weisse Frühlingszwiebelringe und „Hello Curry“ zugeben und unterheben. Gareinsatz in den Mixtopf einsetzen, 1.200 g Wasser\* und 1.5 TL Salz\* über den Reis in den Mixtopf zugeben und 5 Min./Varoma/Stufe 1 vorgaren. Währenddessen fortfahren.

3
Dampfgaren

Enden der Zucchetti abschneiden, Zucchetti längs halbieren und in 1 cm breite Halbmonde schneiden. Zucchetti in den Varoma-Behälter geben, Salz\*, Pfeffer\* und Peperoncini nach Geschmack (Achtung: scharf!) zugeben und vermischen, dabei darauf achten, dass genügend Garschlitze frei bleiben. Varoma verschliessen. Nach der Vorgarzeit Varoma aufsetzen und 12 Min./Varoma/Stufe 1 dampfgaren. Währenddessen den Fisch vorbereiten.

4
Für den Fisch

In einem tiefen Teller 1 TL [2 TL] Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [2 EL] Wasser\* verrühren. In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [das ganze] Panko und Kokosflocken vermengen. Jedes Fischfilet halbieren, salzen\*, pfeffern\* und die Stücke mit der Seite ohne Haut durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko legen. Die Brösel vorsichtig andrücken.

5
Fisch braten

1.5 EL [3 EL] Öl\* in einer grossen Bratpfanne erhitzen. Fischfilets mit der panierten Seite zuerst in die Bratpfanne legen und je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten bis der Fisch nicht mehr glasig ist. Nach der Garzeit Varoma abnehmen, Gareinsatz mit dem Spatel herausnehmen und Reis abgedeckt 3 Min. ziehen lassen.

6
Anrichten

Den Reis mit einer Gabel auflockern. Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf Teller verteilen und mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. Zucchetti dazu anrichten und mit dem Knoblauch-Dip und den restlichen Limettenspalten geniessen. En Guete!

Nährwerte pro Portion

2573

kJ

Energie (kJ)

615

kcal

Energie (kcal)

18

g

Fett

5

g

davon gesättigt

78

g

Kohlenhydrate

7

g

davon Zucker

35

g

Eiweiss

1

g

Salz

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

35 Min. 2/3
-20% Kalorien
Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
Thermomix

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

30 Min. 2/3
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-20% Kalorien

dazu scharfe Zucchetti und Knoblauchdip

35 Min. 2/3
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dazu scharfe Zucchetti und Knoblauchdip

35 Min. 2/3
Kalorien im Blick
High Protein

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

35 Min. 2/3
-20% Kalorien

dazu scharfe Zucchetti und Knoblauchdip

35 Min. 2/3
Kalorien im Blick
High Protein
Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
Thermomix

dazu scharfe Zucchetti und gerösteter Knoblauch-Dip

30 Min. 2/3
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Kalorien im Blick
High Protein
Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
Thermomix

dazu scharfe Zucchetti und Knoblauchdip

30 Min. 2/3
Thermomix
Kalorien im Blick
High Protein

dazu scharfe Zucchetti und gerösteter Knoblauch-Dip

35 Min. 2/3
Kalorien im Blick
High Protein
Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
Thermomix

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

30 Min. 2/3
Thermomix
-20% Kalorien
Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
Thermomix

dazu scharfe Zucchetti und Knoblauchdip

30 Min. 2/3
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