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Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
Thermomix
Thermomix
-20% Kalorien
Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

30 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Fusion

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Allergene

Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse
Kann Spuren von Allergenen enthalten
Fisch
Milch (einschließlich Laktose)

Küchenutensilien

Grosse Bratpfanne
Teller

Tags

Thermomix
-20% Kalorien
Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Maisstärke

Maisstärke

6 g

Kokosflocken

Kokosflocken

8 g

Gewürzmischung „Hello Kokos Curry“

Gewürzmischung „Hello Kokos Curry“

2 g

Panko-Mehl

Panko-Mehl

25 g

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

1 Stück

Joghurt

Joghurt

75 g

Limette, gewachst

Limette, gewachst

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Jasminreis

Jasminreis

150 g

Wasser

Wasser

310 ml

Öl

Öl

2 Esslöffel

Zucchini

Zucchini

1 Stück

Rote Chilischote

Rote Chilischote

1 Stück

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Zubereitung
1
Für den Dip

Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften in ca. 2 cm große Stücke schneiden (Achtung: scharf!), in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und kurz in eine kleine Schüssel umfüllen. Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette vierteln. Knoblauch abziehen, in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben. Joghurt, Saft aus 2 [3 | 4] Limettenvierteln, Salz\* und Pfeffer\* zugeben und 15 Sek./Stufe 3,5 vermengen.

2
Vorgaren

Dip in eine kleine Schüssel umfüllen. Mixtopf spülen. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Reis in den Gareinsatz geben und mit kaltem Wasser spülen. Weiße Frühlingszwiebelringe und Gewürzmischung zugeben und unterheben. Gareinsatz in den Mixtopf einsetzen, 1.200 g Wasser\* und 1,5 TL Salz\* über den Reis in den Mixtopf zugeben und 5 Min./Varoma/Stufe 1 vorgaren. Währenddessen fortfahren.

3
Dampfgaren

Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm breite Halbmonde schneiden. Zucchini in den Varoma-Behälter geben, Salz\*, Pfeffer\* und Chili nach Geschmack zugeben und vermischen, dabei darauf achten, dass genügend Garschlitze frei bleiben. Varoma verschließen. Nach der Vorgarzeit Varoma aufsetzen und 12 Min./Varoma/Stufe 1 dampfgaren. Währenddessen den Fisch vorbereiten.

4
Für den Fisch

In einem tiefen Teller 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser\* verrühren. In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [zwei Drittel | das Ganze] Panko und Kokosflocken vermengen. Jedes Fischfilet halbieren, salzen\*, pfeffern\* und die Stücke mit der Seite ohne Haut durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko legen. Die Brösel vorsichtig andrücken.

5
Fisch braten

1,5 EL [2,25 EL | 3 EL] Öl\* in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets mit der panierten Seite zuerst in die Pfanne legen und je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten bis der Fisch nicht mehr glasig ist. Nach der Garzeit Varoma abnehmen, Gareinsatz mit dem Spatel herausnehmen und Reis abgedeckt 3 Min. ziehen lassen.

6
Anrichten

Den Reis mit einer Gabel auflockern. Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf Teller verteilen und mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. Die Zucchini dazu anrichten und mit dem Knoblauch-Dip und den restlichen Limettenspalten genießen. Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2609

kJ

Energie (kJ)

624

kcal

Energie (kcal)

18

g

Fett

5

g

davon gesättigt

79

g

Kohlenhydrate

9

g

davon Zucker

0

g

Ballaststoffe

36

g

Eiweiss

1

g

Salz

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

35 Min. 2/3
-20% Kalorien
Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
Thermomix

dazu scharfe Zucchetti und gerösteter Knoblauch-Dip

30 Min. 2/3
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Kalorien im Blick
High Protein

dazu scharfe Zucchetti und Knoblauchdip

35 Min. 2/3
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High Protein

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