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Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko
Kalorien im Blick
High Protein
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Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

auf Kichererbsen-Zucchetti-Gemüse

35 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Middle East

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen geniesst Du ausgewogen und lecker.

Allergene

Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse
Kann Spuren von Allergenen enthalten
Fisch

Küchenutensilien

Reibe
Grosse Bratpfanne
Sieb
Schüssel
Bratpfanne mit Deckel

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Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Zucchetti

Zucchetti

220 g

Zwiebel

Zwiebel

100 g

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

4 g

Kichererbsen

Kichererbsen

380 g

Tomatenmark

Tomatenmark

70 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

Gewürzmischung „Hello Harissa“

4 g

Öl

Öl

3 Esslöffel

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Panko-Mehl

Panko-Mehl

30 g

Thymian

Thymian

10 g

Wasser

Wasser

100 ml

Zitrone

Zitrone

90 g

Gemüsebouillonpulver

Gemüsebouillonpulver

4 g

Zubereitung
1
Gemüse schneiden

Zucchetti in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Kichererbsen durch ein Sieb abgiessen.

2
Gemüse braten

In einer grossen Bratpfanne mit Deckel 1 EL [2 EL] Öl\* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchetti, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

3
Für das Topping

Zitrone heiss waschen, 1 TL [2 TL] Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Thymian-Blättchen abzupfen und fein hacken.

4
Gemüse vollenden

Gemüse mit 100 ml [200 ml] Wasser\* ablöschen. Kichererbsen, Tomatenmark, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver\* und Gewürzmischung „Hello Harissa“ dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

5
Fisch braten

In einer zweiten grossen Bratpfanne Panko-Mehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [2 EL] Öl\* 3 – 4 Min. anrösten bis es goldbraun ist. Dann herausnehmen und in eine kleine Schüssel füllen. Seehecht mit Saft von 1 [2] Zitronenspalte beträufeln. In der Bratpfanne erneut 1 EL [2 EL] Öl\* erhitzen und den Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* würzen.

6
Anrichten

Gemüse auf Teller verteilen, Seehecht darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten geniessen. En Guete!

Nährwerte pro Portion

2430

kJ

Energie (kJ)

581

kcal

Energie (kcal)

23

g

Fett

3

g

davon gesättigt

46

g

Kohlenhydrate

13

g

davon Zucker

40

g

Eiweiss

1

g

Salz

Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko
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auf Kichererbsen-Zucchetti-Gemüse

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