auf Kichererbsen-Zucchetti-Gemüse
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen geniesst Du ausgewogen und lecker.
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Küchenutensilien
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Seehecht
250 g
Zucchetti
220 g
Zwiebel
100 g
Knoblauchzehe
4 g
Kichererbsen
380 g
Tomatenmark
70 g
Gewürzmischung „Hello Harissa“
4 g
Öl
3 Esslöffel
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
nach Geschmack
Panko-Mehl
30 g
Thymian
10 g
Wasser
100 ml
Zitrone
90 g
Gemüsebouillonpulver
4 g
Zucchetti in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Kichererbsen durch ein Sieb abgiessen.
In einer grossen Bratpfanne mit Deckel 1 EL [2 EL] Öl\* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchetti, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.
Zitrone heiss waschen, 1 TL [2 TL] Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Thymian-Blättchen abzupfen und fein hacken.
Gemüse mit 100 ml [200 ml] Wasser\* ablöschen. Kichererbsen, Tomatenmark, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver\* und Gewürzmischung „Hello Harissa“ dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
In einer zweiten grossen Bratpfanne Panko-Mehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [2 EL] Öl\* 3 – 4 Min. anrösten bis es goldbraun ist. Dann herausnehmen und in eine kleine Schüssel füllen. Seehecht mit Saft von 1 [2] Zitronenspalte beträufeln. In der Bratpfanne erneut 1 EL [2 EL] Öl\* erhitzen und den Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* würzen.
Gemüse auf Teller verteilen, Seehecht darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten geniessen. En Guete!
2430
kJ
Energie (kJ)
581
kcal
Energie (kcal)
23
g
Fett
3
g
davon gesättigt
46
g
Kohlenhydrate
13
g
davon Zucker
40
g
Eiweiss
1
g
Salz