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Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko
Kalorien im Blick
High Protein
Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

auf Kichererbsen-Zucchetti-Gemüse

35 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Middle East

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du gesund und lecker.

Allergene

Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse
Kann Spuren von Allergenen enthalten
Fisch

Küchenutensilien

Reibe
Grosse Bratpfanne
Sieb
Schüssel
Bratpfanne mit Deckel

Tags

Ohne Milchprodukte
Kalorien im Blick
High Protein
Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Zucchetti

Zucchetti

220 g

Zwiebel

Zwiebel

100 g

Knoblauch

Knoblauch

4 g

Kichererbsen

Kichererbsen

380 g

Tomatenmark

Tomatenmark

70 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

Gewürzmischung „Hello Harissa“

4 g

Öl

Öl

3 Esslöffel

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Panko-Mehl

Panko-Mehl

30 g

Thymian

Thymian

10 g

Wasser

Wasser

100 ml

Zitrone

Zitrone

90 g

Gemüsebouillonpulver

Gemüsebouillonpulver

4 g

Zubereitung
1
Gemüse schneiden

Enden der Zucchetti abschneiden und Zucchetti in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Kichererbsen in ein Sieb geben und unter fliessendem Wasser abspülen, bis es klar durchläuft.

2
Gemüse braten

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl\* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchetti, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

3
Für das Topping

Zitrone heiss waschen, 1 TL [2 TL] Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Thymian-Blättchen abzupfen und fein hacken.

4
Gemüse vollenden

Gemüse mit 100 ml [200 ml] Wasser\* ablöschen. Kichererbsen, Tomatenmark, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver\* und Gewürzmischung „Hello Harissa“ dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

5
Fisch braten

In einer zweiten grossen Bratpfanne Panko-Mehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [2 EL] Öl\* 3 – 4 Min. anrösten bis es goldbraun ist. Dann herausnehmen und in eine kleine Schüssel füllen. Seehecht mit Saft von 1 [2] Zitronenspalte beträufeln. In der Bratpfanne erneut 1 EL [2 EL] Öl\* erhitzen und den Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* würzen.

6
Anrichten

Gemüse auf Teller verteilen, Fisch darauf anrichten, mit Panko-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten geniessen. En Guete!

Nährwerte pro Portion

2469

kJ

Energie (kJ)

590

kcal

Energie (kcal)

23

g

Fett

3

g

davon gesättigt

47

g

Kohlenhydrate

13

g

davon Zucker

40

g

Eiweiss

1

g

Salz

auf Kichererbsen-Zucchetti-Gemüse

35 Min. 2/3
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