auf würzigem Stir Fry mit Thai-Basilikum und grünen Bohnen
Deine Extraportion Eiweiss für starke Muskeln: Entdecke dieses leckere High Protein Gericht mit mindestens 20 % Protein.
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Küchenutensilien
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Pangasius
240 g
Basmatireis
150 g
Buschbohnen
300 g
Knoblauchzehe
8 g
Rote Peperoncini
15 g
Thai-Basilikum
10 g
Ketjap Manis
20 g
Worcester Sauce
8 g
Sojasauce
20 ml
Maizena
4 g
Rote Zwiebel
80 g
Wasser
400 ml
Salz
0.5 Teelöffel
Pfeffer
nach Geschmack
Zucker
1 Teelöffel
Mehl
nach Geschmack
Öl
2 Esslöffel
Erhitze 300 ml [600 ml] Wasser im Wasserkocher.
In einen kleinen Topf 300 ml [600 ml] heisses Wasser* füllen, 0.5 TL [1 TL] Salz* zufügen und einmal aufkochen lassen.
Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen.
Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
In einer grossen Bratpfanne mit Deckel 300 ml [600 ml] Wasser* erhitzen, salzen* und einmal aufkochen lassen.
Enden der grünen Bohnen abschneiden und Bohnen halbieren.
Bohnen in die Bratpfanne mit kochendem Wasser geben und abgedeckt 6 – 7 Min. bissfest garen.
Nach der Garzeit durch ein Sieb abgiessen.
Peperoncini (Achtung: scharf!) längs halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden.
Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
Knoblauch fein hacken.
Thai-Basilikum in feine Streifen schneiden.
Fisch rundum salzen* und mit etwas Mehl* bestäuben.
In einem hohen Rührgefäss 100 ml [200 ml] Wasser*, Sojasauce, Ketjap Manis, Worcester Sauce, Maisstärke, 1 TL [2 TL] Zucker* und Pfeffer* verrühren.
In der grossen Bratpfanne aus Schritt 2 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen und Hälfte Peperoncini darin 2 – 3 Min. anbraten, dann mit der Sauce ablöschen.
Drei Viertel des Thai-Basilikums in die Bratpfanne geben und 1 – 2 Min. einköcheln lassen, bis die Sauce eindickt.
In einer zweiten grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl* erhitzen. Fisch darin 2 – 3 Min. je Seite braten, bis er innen nicht mehr glasig ist.
Reis auf tiefe Teller verteilen. Pad Kra Pao daneben anrichten und Fisch darauf geben. Mit restlichem Peperoncini und Thai-Basilikum garnieren.
En Guete!
2431
kJ
Energie (kJ)
581
kcal
Energie (kcal)
12.7
g
Fett
9.5
g
davon gesättigt
85.3
g
Kohlenhydrate
14.4
g
davon Zucker
4.7
g
Ballaststoffe
34.8
g
Eiweiss
3.36
g
Salz