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Fischfilet auf zitronigem Couscous
Kalorien im Blick
High Protein
Fischfilet auf zitronigem Couscous

dazu Baumnuss-Salat und Joghurt-Senf-Dip

25 Min.
Schwierigkeit: 1/3
Moroccan

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen geniesst Du ausgewogen und lecker.

Allergene

Kann Spuren von Allergenen enthalten
Soja
Weizen
Glutenhaltiges Getreide
Sellerie
Senf
Fisch
Sesamsamen
Walnüsse
Milch (einschließlich Laktose)
Erdnüsse
Schalenfrüchte

Küchenutensilien

Kleiner Topf mit Deckel
Reibe
Grosse Bratpfanne
Kleine Schale
Grosse Schüssel

Tags

Kalorien im Blick
High Protein
Nutri-score-a
Zutaten
Pangasius

Pangasius

240 g

Couscous

Couscous

150 g

Nüsslisalat

Nüsslisalat

75 g

Rüebli

Rüebli

200 g

Zitrone, gewachst

Zitrone, gewachst

90 g

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

8 g

Baumnüsse

Baumnüsse

20 g

Sahnejoghurt aus Saland

Sahnejoghurt aus Saland

150 g

Mittelscharfer Senf

Mittelscharfer Senf

10 ml

Gewürzmischung „Hello Souflaki“

Gewürzmischung „Hello Souflaki“

6 g

Olivenöl

Olivenöl

1 Esslöffel

Butter

Butter

nach Geschmack

Gemüsebouillonpulver

Gemüsebouillonpulver

4 g

Wasser

Wasser

250 ml

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Zubereitung
1
Couscous zubereiten

Erhitze 250 ml [500 ml] Wasser im Wasserkocher.

Rüebli nach Belieben schälen und grob raspeln.

In einen kleinen Topf 250 ml [500 ml] Wasser* füllen, die Hälfte vom „Hello Souflaki“ und die Hälfte der Karottenraspeln zugeben, leicht salzen* und aufkochen lassen.

Couscous und 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver* in den Topf geben, verrühren, vom Herd nehmen und 5 – 8 Min. quellen lassen.

2
Währenddessen

Zitrone heiss waschen und 1 TL [2 TL] der Schale fein abraffeln.

Zitrone in 6 Schnitze schneiden.

Knoblauch sehr fein hacken.

In einer kleinen Schüssel Rahmjoghurt, die Hälfte der Zitronenschale, Senf, Knoblauch nach Belieben, Saft von 1 [2] Zitronenschnitz, Salz* und Pfeffer* mischen.

3
Salat vorbereiten

In einer grossen Schüssel 2 EL [4 EL] Joghurtdip mit Saft von 1 [2] Zitronenschnitz, etwas Olivenöl*, Salz* und Pfeffer* zu einem Dressing verrühren. 
Restliche Rüebliraspel und Nüsslisalat in die Schüssel geben. Am Ende des Rezepts unter das Dressing heben.

4
Fisch anbraten

In einer grossen Bratpfanne ohne Fettzugabe Baumnüsse 2 – 3 Min. rösten, bis sie braun sind. Herausnehmen. 

Fisch von beiden Seiten mit restlichem „Hello Souflaki“ würzen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen* und pfeffern*.

In derselben Bratpfanne 1 EL [2 EL] Olivenöl* erhitzen. Fisch 1 – 2 Min. anbraten. Dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist. Mit Saft von 1 [2] Zitronenschnitzen ablöschen.

5
Letzte Schritte

Couscous mit einer Gabel leicht auflockern. Mit etwas Butter*, restlicher Zitronenschale, Salz* und Pfeffer* verfeinern.

Salat unter das Dressing mischen, mit Salz*, Pfeffer* und Zitronensaft abschmecken.

6
Anrichten

Couscous und Salat nebeneinander auf Teller verteilen. Fisch daneben anrichten. Salat mit Baumnüssen toppen. Mit Joghurtdip und einem Zitronenschnitz geniessen.

En Guete!

Nährwerte pro Portion

2775

kJ

Energie (kJ)

663

kcal

Energie (kcal)

23.8

g

Fett

9.8

g

davon gesättigt

69.5

g

Kohlenhydrate

15.3

g

davon Zucker

8.6

g

Ballaststoffe

38.2

g

Eiweiss

0.43

g

Salz

Fischfilet auf zitronigem Couscous
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