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Fischfilet auf Tomaten-Zucchetti-Gemüse
Kalorien im Blick
High Protein
Viel Gemüse
Fischfilet auf Tomaten-Zucchetti-Gemüse

mit Röstkartoffeln und Hirtenkäse

15 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Italienisch

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen geniesst Du ausgewogen und lecker.

Allergene

Fisch
Milch (einschließlich Laktose)

Küchenutensilien

Bratpfanne
Grosse Bratpfanne
Pot with Lid

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Mediterran
Zutaten
Pangasius

Pangasius

240 g

Zucchetti

Zucchetti

220 g

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

4 g

Stückige Tomaten

Stückige Tomaten

390 g

Hirtenkäse leicht

Hirtenkäse leicht

100 g

Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

350 g

Salz

Salz

nach Geschmack

Öl

Öl

2 Esslöffel

Zucker

Zucker

1 Teelöffel

Wasser

Wasser

50 ml

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Olivenöl

Olivenöl

2 Esslöffel

Gemüsebouillonpulver

Gemüsebouillonpulver

4 g

Zubereitung
1
Kartoffeln backen

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor.

Gewaschene Kartoffeln in 0.5 cm Scheiben schneiden. 

Kartoffelscheiben auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit 1 EL [2 EL] Öl*, Salz* und Pfeffer* vermengen und im Ofen 25 – 30 Min. backen, bis sie gar und etwas gebräunt sind. Zwischendurch evtl. einmal wenden.

2
Gemüse schneiden

Zucchetti in 1.5 cm Würfel schneiden. 

Knoblauch fein hacken.

3
Gemüse anbraten

In einem grossen Topf mit Deckel 2 EL [4 EL] Olivenöl* erhitzen. Zucchetti darin 2 – 3 Min. unter ständigem Rühren scharf anbraten. 

Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Min. anbraten.

4
Gemüse kochen

Hitze reduzieren, stückige Tomaten, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver*, 50 ml [100 ml] Wasser* und 1 TL [2 TL] Zucker* hinzufügen. Durchrühren und abgedeckt 4 – 6 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

5
Fisch braten

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl* auf mittlerer Stufe erhitzen. 

Fischfilets rundum salzen* und auf einer Seite 1 – 2 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

6
Anrichten

Hälfte vom Hirtenkäse zu dem Zucchettigemüse bröseln und untermischen. 

Zucchettigemüse, Kartoffeln und Fischfilets auf Tellern anrichten. Restlichen Hirtenkäse darüber bröseln. 

En Guete!

Nährwerte pro Portion

2507

kJ

Energie (kJ)

599

kcal

Energie (kcal)

28.3

g

Fett

14.7

g

davon gesättigt

43.5

g

Kohlenhydrate

15.2

g

davon Zucker

7.3

g

Ballaststoffe

41.2

g

Eiweiss

1.92

g

Salz

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